სპორტულ დარბაზში ვარჯიშის დროს გაწელვები ხშირად გვავიწყდება. არადა გაწელვები სხეულს უფრო მოქნილს ხდის, ემოციურ მდგომარეობას აუმჯობესებს და ტკივილს აქრობს.
რეკომენდებულია, ვარჯიშები ყოველდღე შეასრულოთ. Vivien–ის რედაქციაში ვთვლით, რომ გაწელვები სხეულის დაძაბულობის გასაქრობად ძალიან მნიშვნელოვანია.
სწორედ ამიტომ, გთავაზობთ 9 ვარჯიშს, რომ თქვენ კისერი, მხრები და ზურგი თავს უკეთ გრძნობდეს. თქვენ სულ რაღაც 10 წუთი დაგჭირდებათ.
1. კისრის გაწელვა
ვარჯიში ჭიმავს კუნთებს, რომლებიც გულმკერდიდან და ლავიწიდან ყურისკენ მიდის.
- მდგომარე პოზა მიიღეთ, მაგრამ ზედა ტანი მოადუნეთ. ნელ–ნელა თავი მხრისკენ გადახარეთ, ხელით ნაზად დაეხმარეთ და ამ პოზაში 30 წამით გაჩერდით.
- ვარჯიში მეორე მხარეს გაიმეორეთ.
2. კისრის და ზურგის ზედა ნაწილის (კისრის გვერდებზე ზედა ტრაპეცია კუნთები) გაწელვა
- იატაკზე ან სკამზე დაჯექით, ზურგი გაჭიმეთ.
- ხელები იდაყვებში მოხარეთ და ხელისგულები კეფაზე, ოდნავ კისრის ზემოთ დაიდეთ. ამ პოზაში ნიკაპი მკერდისკენ დაწიეთ.
- 30 წამით გაჩერდით, შემდეგ ნელ–ნელა თავი ასწიეთ და ხელები დაუშვით. შეგიძლიათ მცირე ზეწოლა შექმნათ, ხელებით თავის დაწევა სცადოთ.
3. მხრის სარტყლის გაწელვა
ასე ზურგს გაჭიმავთ, ფილტვებს (დელტასახოვანი კუნთები) და ზურგის ზედა ნაწილს გახსნით.
- ხელები გვერდზე გაშალეთ და შემდეგ თქვენ წინ გადააჯვარედინეთ ისე, რომ მარცხენა იდაყვი უფრო მაღლა იყოს, ვიდრე მარჯვენა, თითები ზეცისკენ მიშვერილი.
- თუ ხელების ისე გადაჯვარედინებას ვერ ახერხებთ, რომ ხელისგულები შეაერთოთ, თითოეული ხელი საპირისპირო მხარზე დაიდეთ და ნიკაპი მკერდისკენ დაწიეთ. იდაყვები ისე ასწიეთ, რომ იატაკის პარალელური იყოს.
- ამ პოზაში 30 წამით გაჩერდით. ხელებს ადგილი შეუცვალეთ და ვარჯიში გაიმეორეთ.
4. ვარჯიში 90/90 დელტასახოვან და მკერდის კუნთებს ჭიმავს
- კარში დადექით, ხელები აწიეთ ისე, რომ იდაყვებით სხეულთან მიმართებაში 90 გრადუსი შექმნათ.
- ზურგი გამართეთ და ერთი ფეხით ნაბიჯი წინ გადადგით.
- წინ დაიხარეთ. ამ პოზაში 20-30 წამით გაჩერდით.
- 2-3-ჯერ გაიმეორეთ.
5. ზურგის ზედა ნაწილის გაწელვა
ამ ვარჯიშით ზურგის და ტრაპეცია კუნთებს გაჭიმავთ.
- მარჯვენა ხელი ასწიეთ და თავს უკან გადაწიეთ. იდაყვში მოხარეთ ისე, რომ მარჯვენა ხელი ზურგის ზედა ნაწილს ეხებოდეს.
- მარცხენა ხელი მარჯვენა ხელის იდაყვს დაადეთ და მარჯვენა ხელი ფრთხილად მარცხნივ გაჭიმეთ. ტანი მკაცრად ვერტიკალურ პოზაში უნდა იყოს. დარწმუნდით, რომ არ იხრებით.
- ამ პოზაში 20-30 წამით გაჩერდით, შემდეგ მეორე მხარეს გაიმეორეთ.
6. პეპლის ფრთები ზურგის და მკერდის კუნთებს წელავს
- ხელისგულები მხრებზე დაიდეთ (მარცხენა ხელისგული მარცხენა მხარზე და მარჯვენა ხელისგული მარჯვენა მხარზე).
- იდაყვები უკან გაწიეთ, თითქოსდა მათ შეერთებას ცდილობთ, სანამ ზურგის ზედა ნაწილის ძლიერ დაჭიმვას არ იგრძნობთ. 5-10 წამით გაჩერდით.
- შემდეგ იდაყვები წინ გაწიეთ და სხეულის წინ შეაერთეთ. 5-10 წამით გაჩერდით.
7. ზურგის ქვედა ნაწილის გაწელვა
ამ ვარჯიშის დახმარებით ზურგის, მუცლის და ფეხის კუნთებს გაავარჯიშებთ.
- კედელთან დადექით, მიეყრდენით, რომ ხერხემალი გაასწოროთ.
- ნელ–ნელა კედელზე ქვემოთ იმოძრავეთ, სანამ მუხლებით 90 გრადუსიან კუთხეს არ შექმნით. კედელი ისე შეარჩიეთ, რომ ვარჯიშის შემდეგ ზურგზე ბევრი საღებავი არ დაგრჩეთ.
- ამ პოზაში 10 წამით გაჩერდით, შემდეგ საწყის პოზას დაუბრუნდით. 8-12-ჯერ გაიმეორეთ.
8. ბრუნვითი გაწელვები ზურგის და ტანის კუნთებზე გავლენას ახდენს
- სკამზე დაჯექით, ფეხები იატაკზე. მარჯვნივ მობრუნდით, ბარძაყები და ხერხემალი გასწორებული. ხელები თავთან დაიდეთ.
- თქვენ შეგიძლიათ მარცხენა ხელი მარჯვენა მუხლზე დაიდოთ ან მარჯვენა ხელი მარცხენა მუხლზე.
- ამ პოზაში 10 წამით გაჩერდით და ვარჯიში მარჯვნივ ან მარცხნივ ბრუნვით გაიმეორეთ.
- სულ ვარჯიში 3-5-ჯერ შეასრულეთ.
9. ვარჯიში „სუპერმენი“
- ხალიჩაზე დაწექით და ხელები თქვენ წინ გამართეთ.
- შემდეგ ხელები და ფეხები ერთდროულად ასწიეთ. თავი და ხელები ზემოთ ასწიეთ, ამ პოზაში 2 წამით გაჩერდით და საწყის პოზას დაუბრუნდით.
- ვარჯიში 10-ჯერ გაიმეორეთ.
ბონუს ვარჯიში
შემდეგი ვარჯიში იდეალურია ძალიან საქმიანი ადამიანისთვის. რეკომენდებულია, სწორ, მყარ ზედაპირზე ზურგით დაწვეთ.
- ხელები გვერდზე გაშალეთ და ფეხები მოხარეთ.
- ახლა მორიგეობით ორივე ფეხი ერთ მხარეს მიაბრუნეთ და თავი საპირისპირო მხარეს. ეცადეთ მუხლებით იატაკს შეეხოთ.
- ვარჯიში თითოეულ მხარეს მინიმუმ 4-ჯერ შეასრულეთ.
ასეთი ვარჯიშების შემდეგ ზურგის ტკივილი შესუსტდება. ტკივილის თავიდან ასაცილებლად ვარჯიშები ყოველდღე შეასრულეთ.
