მეტაბოლიზმის პროცესების შენელება, ჰორმონალური ცვლილებები, პრობლემების შთანთქმა, ნაკლებად მოძრავი ცხოვრების წესი, არა რაციონალური კვება – გაფურჩქვნის პერიოდში თანამედროვე ქალის თანამგზავრია. 40 წლის შემდეგ ორგანიზმის გაძლიერება, განსაკუთრებით ქალებისთვის, მნიშვნელოვან როლს ასრულებს. ასეთ ასაკში როგორც სამსახურის, ასევე სახლის სამუშაოს დატვირთვა იზრდება. თუმცა ახლობლებს რომ ძალები გაუზიაროთ, საიდანღაც ეს ენერგია უნდა მოიპოვოთ, მეთანხმებით?

გთავაზობთ 40 წლის ასაკის ქალებისთვის ვარჯიშების ნაკრებს, რომელიც ახალგაზრდობის, აქტიურობის და მიმზიდველობის ხანგრძლივად შენარჩუნებაში დაგეხმარებათ! თუ ადრე სპორტით დაკავებული არ იყავით, მაშინ ნელ-ნელა დაიწყეთ და ვარჯიშის დატვირთვა თანდათან გაზარდეთ.

ვარჯიშების კომპლექსი სახლისთვის

1. ადგილზე სირბილი

რეგულარული სირბილის შესასრულებლად სახლიდან გასვლა აუცილებელი არაა. ადგილზე სირბილი კუნთების გაახურებს, სახსრებს დაჭიმავს, სხეულს საჭირო ჟანგბადს მიაწოდებს და შემდეგი ვარჯიშების აქტიურობას გაზრდის.

ადგილზე ყოველდღიური სირბილის მნიშვნელოვან ბონუსს სახსრების, მყესების და იოგების ვარჯიშია. ყოველდღიური 15 წუთიანი სირბილი ორგანიზმის ფიზიკურ ახალგაზრდობას გაახანგრძლივებს და დაბერების ბუნებრივ პროცესს შეაფერხებს.

2. “სკამი კედელთან“

ერთი შეხედვით მარტივად შესასრულებელი ვარჯიშია, მაგრამ 30 წამის შემდეგ ფეხის კუნთების და დუნდულების დაჭიმვას იგრძნობთ.  ვარჯიში ორგანიზმის გამძლეობას ზრდის, მუხლის სახსრებს აძლიერებს და ბალანს ავითარებს.

ზურგით კედელს მიეყრდენით, ხელისგულებით და დუნდულებით მჭიდროდ მიაწექით. ნაბიჯი წინ გადადგით, ფეხები მხრების სიგანეზე გაშალეთ, ფეხის წვერები ოდნავ გვერდზე გასწიეთ, ხელები სხეულის გასწვრივ კედელზე მიბჯენილი გქონდეთ. ზურგით კედელზე ცოცვა დაიწყეთ, ნელ-ნელა ქვემოთ დაიწიეთ. როცა თეძოები იატაკის პარალელურად, ხოლო მუხლები 90 გრადუსით იქნება შეჩერდით.

ასეთ პოზაში რამდენ ხანსაც შეძლებთ, გაჩერდით. ქალებისთვის იდეალური შედეგი 60 წამია. 30 წამით დაიწყეთ და ნელ-ნელა დროს მოუმატეთ. ეს სასარგებლო ვარჯიში შეგიძლიათ ყოველდღე შეასრულოთ.

3. “სუპერმენი“

მუცელზე დაწექით, ფეხები გაშალეთ და შეაერთეთ, ხელები წინ გასწიეთ, სახე ხალიჩაში ჩარგეთ. ხელები დაჭიმეთ და იატაკის პარალელურად ასწიეთ, ამასთან მხრები და მკერდი, ასევე ფეხები იატაკს მოაშორეთ, სახე მუდმივად ქვემოთ დაწეული უნდა გქონდეთ. ასეთ პოზაში რამდენიმე წამით გაჩერდით, შემდეგ ნელ-ნელა საწყის პოზას დაუბრუნდით. 8-10-ჯერ გაიმეორეთ.

4. კედელზე სრიალი

ეს ვარჯიში ზურგის ზედა ნაწილის კუნთებს აძლიერებს და ფიზიოთერაპიაში ფართოდ გავრცელებულია. ზურგით კედელთან დადექით, კეფა, ბეჭები და დუნდულები კედელს ეხება, ტერფები კედლიდან 30 სმ-ით დააშორეთ.

იდაყვებში მოხრილი ხელები ასწიეთ და კედელზე ყურის დონეზე ასწიეთ – ეს საწყისი პოზაა. შეხების წერტილი შეინარჩუნეთ, ხელები თავს ზემოთ ასწიეთ ისე, რომ კედელს არ მოშორდეთ. ხელები თავს ზემოთ გაშალეთ და კვლავ საწყის პოზას დაუბრუნდით. 12-15 ნელი მოძრაობა შეასრულეთ.

5. თამასა (სტატიკური ვარჯიში)

თამასა პრესის კუნთებს და კუნთოვან კორსეტს გააძლიერებს, პოზას გააუმჯობესებს, ხელებს გაავარჯიშებს და დუნდულებს დაჭიმავს. იდაყვებზე დადექით, სხეული ტერფინდა თავამდე იატაკის პარალელული უნდა იყოს.

ნორმალური სუნთქვის რიტმი შეინარჩუნეთ, პრესის, დუნდულების, ხელების და მკერდის დაჭიმვა იგრძენით. 15 წამიანი პლანკით დაიწყეთ, თანდათანობით 1 წუთამდე ადით. ვარჯიშები ყოველდღე გაღვიძების შემდეგ შეასრულეთ – შედეგი არ დააყოვნებს!

6. მოხრილი ფეხების გვერდზე გაწევა

ოთხზე დადექით, გამართული ხელებით იატაკს დაეყრდენით. ხერხემალი გაასწორეთ და პრესის კუნთების ისე დაჭიმვა დაიწყეთ, რომ კორპუსმა მხრებიდან მენჯამდე სწორი ხაზი შექმნას. ზურგი საწყის პოზაში შეინარჩუნეთ, დუნდულები დაჭიმეთ და მოხრილი ფეხის ერთ მხარეზე აწევა დაიწყეთ. 1-2 წამით ასეთ მდგომარეობაში გაჩერდით და კვლავ საწყის პოზას დაუბრუნდით. თითოეულ ფეხზე 12-15-ჯერ შეასრულეთ.

7. რეზინებით ვარჯიში

ფიტნეს-რეზინა ყველასთვის ხელმისაწვდომი სახლის სავარჯიშო საშუალებაა. მცირე ზომის ელასტიური რგოლი ჯიბეშიც კი ჩაგეტევათ და სპორტულ დარბაზში ვარჯიშს ჩაანაცვლებს.

სხვადასხვა ელასტიურობის მქონე რეზინის ნაკრები არსებობს, ამიტომ საჭირო დატვირთვის არჩევას თავისუფლად შეძლებთ. გიზიარებთ სახლში შესასრულებელ ფიტნეს-რეზინის საუკეთესო ვარჯიშს კუნთების ჯგუფისთვის.

8. ნაბიჯი სკამზე

მცირე შემაღლების (სკამი, დივანი, პატარა მაგიდა) წინ დადექით, ზემოთ ნაბიჯი ასწიეთ, ერთი წამით გაჩერდით და კვლავ ქვემოთ ჩამოდით ისე, რომ იატაკს ოდნავ შეეხოთ. მოძრაობა მანამ გააგრძელეთ, სანამ დუნდულების წვას არ იგრძნობთ. იგივე მეორე ფეხზე გაიმეორეთ.

კვირაში 2-3-ჯერ მაინც საკუთარ თავს დრო დაუთმეთ და თქვენ განახლებას და ცხოვრებისეული ტონუსის მომატებას იგრძნობთ.

ვარჯიშების ნაკრების შენახვა და მისი რეგულარულად შესრულება არ დაგავიწყდეთ.