ზურგის მუდმივი ტკივილი გარდაუვალი თანამგზავრია მათთვის, ვისაც მჯდომარე ცხოვრების წესი აქვს ან ბოსტანში ბევრს მუშაობს. კარგი ამბავია ის, რომ ტკივილის მოშორება სახლის პირობებში შესაძლებელია. ამისთვის საჭირო არაა ძვირადღირებული მალამო შეიძინოთ ან MRI–ზე იაროთ. დღეში 5-10 წუთი საკმარისია, რომ თქვენს ორგანიზმს, კერძოდ ხერხემალს, ყველაფერი მისცეთ, რაც საჭიროა.
ვივიენი გიამბობთ 5 ეფექტურ ვარჯიშზე, რომლის წყალობით ზურგის ტკივილს მარტივად მოიშორებთ. ვარჯიშების ნაკრები განკუთვნილია ზურგის ტკივილის სამკურნალოდ და პროფილაქტიკისთვის, მათ შორის გამწვავების პერიოდში. კმარა ტანჯვა, დღესვე ვარჯიში დაიწყეთ!
როგორ მოვიშოროთ ზურგის ტკივილი: 5 ვარჯიში ტკივილგამაყუჩებლის ნაცვლად
სამკურნალო ტანვარჯიშს რეკომენდაციას უწევს ბევრი დასავლელი მანუალური თერაპევტი და ოსტეოპათი გერმანულ კლინიკებში. მარტივი ვარჯიშები კვირაში მინიმუმ 3–ჯერ შეასრულეთ და უკვე ერთ თვეში დიდ შვებას იგრძნობთ.
ზურგის კუნთების მოსადუნებლად
- დადექით ოთხზე. ხელები, მუხლები და ტერფების ზედა ნაწილი ხალიჩაზე მოათავსეთ. ზურგი გამართეთ.
- აკონტროლეთ თავი და ხერხემლის კისრის ნაწილი. ისიც გამართული უნდა გქონდეთ. დარწმუნდით, რომ თქვენი ზურგი მოხრილი არაა. 5-ჯერ ღრმად ჩაისუნთქეთ და ამოისუნთქეთ. იგრძენით, როგორ გადის ჰაერი ხერხემლის მალებში.
- ამის შემდეგ თავი ქვემოთ დასწიეთ. ჭიპის შიგნით შეწევისას კუზი ავტომატურად წარმოიქმნება. ეს ნორმაა.
- ჩასუნთქვაზე ზურგის გამართულ პოზას დაუბრუნდით. ეს თანმიმდევრობა 6-ჯერ გაიმეორეთ. მალე შეამჩნევთ, რომ თქვენი ზურგი გაცილებით მოდუნებული გახდა.
ხერხემლის გაძლიერება
- დაწექით ზურგზე ბრტყელ, სწორ ზედაპირზე. ამ ვარჯიშში ზურგის მოდუნებას თავი უნდა აარიდოთ. მუხლები მოხარეთ და ნელა დუნდულები იატაკიდან ასწიეთ ისე, რომ დუნდულებმა და თეძოებმა სწორი ხაზი შექმნას.
- ხელები გაშლილი და ხალიჩაზე დადებული უნდა იყოს. ხელები ტანის სტაბილიზაციისთვის საყრდენის როლს ასრულებს. ამ პოზაში 3-5 წამი გაჩერდით. შემდეგ ფეხები ისევ იატაკზე დაუშვით, მენჯი დასწიეთ. დაუბრუნდით საწყის პოზას.
- შემდეგ ისევ ასწიეთ მენჯი, ამის შემდეგ ფეხი ასწიეთ. რამდენიმე წამი ასე გაჩერდით. შეგიძლიათ ფეხი დააბრუნოთ ხალიჩაზე და მენჯი დასწიოთ. ვარჯიში თითოეულ მხარეს 5-ჯერ გაიმეორეთ.
ზურგის ყრუ ტკივილის საწინააღმდეგოდ
- პირველ რიგში, მუცელზე დაწექით. ხელები იატაკზე მკერდის დონეზე მოათავსეთ.
- აუჩქარებლად ხელები და მასთან ერთად ტანის ზედა ნაწილი იატაკიდან ასწიეთ. თავიდან რამდენიმე სანტიმეტრით აწევა საკმარისია. რეგულარული ვარჯიშით ამ მიდამოში გაწელვა გაუმჯობესდება და შეამჩნევთ, რამდენად მაღლა შეგიძლიათ აიწიოთ.
- ამ პოზაში 3 წამი გაჩერდით. შემდეგ გულმკერდი და კისერი იატაკზე დაუშვით. თქვენი ფიზიკური მომზადების მიხედვით ვარჯიში 5-10–ჯერ შეასრულეთ.
ზურგის გვერდითი კუნთების გაწელვა
- დაწექით ხალიჩაზე სხეულის მარცხენა მხარეს. ამ პოზაში მარჯვენა ფეხი მარცხენა ფეხს უნდა ეყრდნობოდეს.
- მარცხენა ხელი მოხარეთ, წინამხარი იატაკზე დადეთ. მარჯვენა ხელი მოხარეთ და თეძოსკენ წაიღეთ. ახლა მენჯი იატაკიდან ნელა ასწიეთ და ამ პოზაში რამდენიმე წამი გაჩერდით. თუ შეგიძლიათ, ამ პოზაში რაც შეიძლება დიდხანს გაჩერდით.
- შემდეგ თეძოები დაუშვით და მხარე ფრთხილად შეცვალეთ. ამ ვარჯიშის დროს ზურგი და მუცელი აუცილებლად დაჭიმეთ, რომ კუნთებს საჭირო დატვირთვა მისცეთ.
ზურგის მოდუნება
- დაწექით ზურგზე, გაშალეთ ხელები გვერდებზე. მუხლები ნელა მოხარეთ, მარცხენა ფეხი მარჯვენა ფეხზე მოათავსეთ. ფეხები მარჯვნივ დაუშვით, სხეულის ზედა ნაწილი მაქსიმალურად გამართული გქონდეთ.
- ამ პოზაში 5 წამი გაჩერდით. ხერხემლის გასწვრივ ნაზი დაჭიმულობა იგრძენით, მოდუნებულად ჩაისუნთქეთ და ამოისუნთქეთ.
- თვალები დახუჭეთ და იგრძენით, როგორ გადის თქვენი სუნთქვის ნაკადი მთელ სხეულში.
- ახლა დაჭიმულობის გასათანაბრებლად მეორე მხარეს იგივე გააკეთეთ.
ამ მარტივი ვარჯიშების დახმარებით თქვენი ზურგის კუნთები გაძლიერდება. ერთგვარი კომპენსაციაა მძიმე ფიზიკური შრომის ან სკამზე ხანგრძლივი ჯდომის სანაცვლოდ. 2 კვირიანი ყოველდღიური ვარჯიშით შეამჩნევთ, როგორ იძენს თქვენი სხეული მთლიანობას და დაჭიმულ იერს.
