დედას წლებია ზურგის ტკივილი აწუხებს. ექიმმა მედიკამენტების გარდა რიგი ვარჯიშების შესრულება გამოუწერა. ეს დაძაბულობის და დაღლილობის მოხსნაში ეხმარება. ჯანმრთელობის მიხედვა და ზურგის გამაძლიერებელი ვარჯიშების შერჩევა გადავწყვიტე. მეგობრები პილატესზე დადიან. მათ მაგალითს მივბაძე. ვარჯიშების ეს ნაკრები გამოვცადე. საღამოს შესასრულებლად იდეალურია, რადგან სხეული მთელი დღის განმავლობაში ხურდება და სავარჯიშოდ მზადაა. თბილი და კომფორტული ტანსაცმელი ჩაიცვით, ფეხსაცმელი გაიხადეთ, მშვიდი მუსიკა ჩართეთ და ვარჯიში დაიწყეთ.
პილატესი სახლში: 5 ვარჯიში ზურგის გასაძლიერებლად
ვარჯიში 1
- დადექით. ფეხები თეძოების სიგანეზე გაშალეთ. მუხლებში ოდნავ მოხარეთ. ხელები დაუშვით და თეძოებს მიადეთ.
- ჩაისუნთქეთ, ზემოთ აიწიეთ და მარჯვენა ხელი აწიეთ. კისერი მოადუნეთ. ეცადეთ, რომ ბეჭები არ ამოძრაოთ.
- ხელისგული თქვენკენ მოაბრუნეთ. ამოისუნთქეთ, მუცლის და მენჯის ღრუს კუნთები დაჭიმეთ. მარჯვენა ხელი მარცხენა მხარის დიაგონალურად დახარეთ. დახრისას მარცხენა ხელი მარცხენა ფეხის გასწვრივ ქვევით ეშვება.მხოლოდ გვერდზე დაიხარეთ. წინ გაიხადეთ.
- ამოსუნთქვისას მუცლის კუნთების დაჭიმულობა შეინარჩუნეთ. საწყის პოზას დაუბრუნდით.
- მსგავსი რამ მეორე ხელით გაიმეორეთ. ვარჯიში თითოეულ ხელზე 10–ჯერ შეასრულეთ.
ვარჯიში 2
- ზურგის გასაძლიერებლად კატის პოზა მიიღეთ. მუხლებს შორის დაშორება უნდა იყოს, ხოლო ტერფები შეერთებული.
- ზურგი ნელა გაწელეთ. თავი ერთ პოზაში უნდა იყოს, ხელისგულები იატაკზე.
- ისე დაჯექით, რომ დუნდულები ქუსლებს ეხებოდეს. დაიხარეთ ისე, რომ გულმკერდით მუხლებს დაეყრდნოთ. ხელები წინ გაჭიმეთ. იდაყვები იატაკს დაადეთ. ზურგი მოამრგვალეთ.
- ამ პოზაში სრულად მოდუნდით. 10–ჯერ ჩაისუნთქეთ და ამოისუნთქეთ.
- ბოლო ამოსუნთქვისას ხერხემალი ნელ–ნელა გაასწორეთ და საწყის პოზას დაუბრუნდით.
ვარჯიში 3
- იატაკზე დაჯექით. ფეხები თქვენ წინ გაშალეთ. ტერფებს შორის დაახლოებით 50 სმ მანძილი უნდა იყოს.
- ჩაისუნთქეთ და ტანი ზემოთ გაწელეთ. ამოისუნთქეთ, მენჯის ღრუს და მუცლის ქვედა ნაწილის კუნთები დაჭიმეთ.
- თანდათან წინ დაიხარეთ. ხელები კოჭებზე უნდა იყოს, კისერი წინ გაჭიმული. იდაყვები მოხარეთ და მოადუნეთ.
- ამ პოზაში დაფიქსირდით და მოდუნდით. 10-12-ჯერ ჩაისუნთქეთ და ამოისუნთქეთ. ბოლო ამოსუნთქვაზე საწყის პოზას ნელა დაუბრუნდით.
ვარჯიში 4
- ზურგის კუნთები რომ გააძლიეროთ, შეასრულეთ შემდეგი: დაჯექით, ფეხები მუხლებში მოხარეთ, ტერფები იატაკს დაადეთ.
- ხელებით ქუსლები დაიკავეთ და ფეხები ზემოთ აწიეთ. ხელები არ გაუშვათ. ეცადეთ, რომ შეძლებისდაგვარად მუხლები გამართოთ.
- ამ პოზაში 5-ჯერ ჩაისუნთქეთ და ამოისუნთქეთ.
- მოდუნდით და საწყის პოზას დაუბრუნდით. 3-5-ჯერ გაიმეორეთ. გახსოვდეთ, რომ ბალანსის დაცვა ძალიან მნიშვნელოვანია. ზურგი გამართული უნდა იყოს, ხოლო მუცლის და დუნდულების კუნთები დაჭიმული.
ვარჯიში 5
- მუცელზე დაწექით. ხელები წინ, ფეხები უკან გაშალეთ. კომფორტულად რომ იყოთ, შუბლის ქვეშ დახვეული პირსახოცი დაიდეთ.
- ჩაისუნთქეთ და მთელი სხეული აწიეთ. ამოისუნთქეთ და დუნდულები და მუცელი გაწელეთ.
- ხელები ზემოთ ნელა აწიეთ, შემდეგ დაუშვით.
- ფეხები ზემოთ ნელა აწიეთ, შემდეგ დაუშვით.
- საწყის პოზას დაუბრუნდით.
- ხელები და ფეხები ერთდროულად აწიეთ.
- ყველა ეტაპი 8-10-ჯერ გაიმეორეთ.
ვარჯიშების ნაკრები შეგიძლიათ შეავსოთ და შეცვალოთ. თუ ზურგი გტკივათ, ასეთი ვარჯიშები დაგეხმარებათ, რომ დაძაბულობა მოიშოროთ, მოდუნდეთ და კუნთები გააძლიეროთ. ვარჯიშის შემდეგ თავს მხნედ და მსუბუქად იგრძნობთ.
