თუ ოდესმე საჯდომი ნერვის ტკივილი განგიცდიათ, იცით, ეს რამდენად უსიამოვნოა. ასეთი დისკომფორტის უგულებელყოფა არ ღირს. როგორც წესი, იშიასი ან საჯდომი ნერვის ანთება სხვა პრობლემის შედეგად ვითარდება. სწორედ ამიტომ, პირველ რიგში, ბარძაყების და წელის ნაწილი უნდა გამოიკვლიოთ. საჯდომი ნერვის გასაწელი ვარჯიშები არანაკლებ მნიშვნელოვანია.

დღეს Vivien გიზიარებთ სწრაფ და ეფექტურ ვარჯიშებს საჯდომი ნერვის დასამშვიდებლად. მათი დახმარებით იშიასს, მენჯბარძაყის სახსრების და წელის ტკივილს მოიშორებთ.

როგორ დავამშვიდოთ საჯდომი ნერვი: გაწელვები

მსხლის ფორმის კუნთების გაწელვა

ზურგზე დაწექით და ფეხები მუხლებში მოხარეთ, ტერფები იატაკზე. მტკივნეული ფეხი მეორე ფეხის მოხრილ მუხლს დაადეთ და მკერდს მიაბჯინეთ. ერთი ხელით კოჭს მოკიდეთ, მეორე – მუხლს. ნელნელა მხრისკენ გაიწელეთ. ამ პოზაში 30 წამით გაჩერდით.

გაწელვა მდგომარე პოზაში

ზურგით კედელთან დადექით და გასწორდით. მტკივნეული ფეხი მეორე ფეხის მუხლზე დაიდეთ. ნელნელა 45 გრადუსიანი კუთხით ქვემოთ ჩაიწიეთ, მდგომარე ფეხის მუხლი შესაბამისად მოხარეთ. ხელები წინ გაშალეთ. ამ პოზაში 30 წამით გაჩერდით, შემდეგ ვარჯიში მეორე ფეხზე გაიმეორეთ.

ბარძაყის გარე ნაწილის გაწელვა

ზურგზე დაწექით და მტკივნეული ფეხი მუხლში მოხარეთ. ნელნელა გვერდზე გადაბრუნდით, მტკივნეული ფეხის ზედა ნაწილი მეორე ფეხის მუხლს მიადეთ და მუხლით იატაკს შეეხეთ. ამ პოზაში 20 წამით გაჩერდით.

გრძელი მომზიდველი კუნთის გაწელვა

იატაკზე დაჯექით და ფეხები გვერდებზე გაშალეთ, ერთმანეთისგან რაც შეიძლება შორს. ფრთხილად წინ დაიხარეთ და ხელები თქვენ წინ გამართეთ. ეცადეთ იდაყვებით მიწას შეეხოთ და ამ პოზაში 20 წამით გაჩერდეთ. გაწელვა უნდა იგრძნოთ, მაგრამ არა ტკივილი.

მოკლე მომზიდველი კუნთის გაწელვა

იატაკზე დაჯექით და პეპელას პოზა მიიღეთ, საპირისპირო ხელებით კოჭებს ხელი მოკიდეთ. მუხლები ქვემოთ იატაკზე დაუშვით და ამ პოზაში 30 წამით გაჩერდით.

ფეხის აწევა რომბულად

გვერდზე დაწექით, მტკივნეული ბარძაყით ზემოთ. ფეხები უკან გაწიეთ, რომ 90 გრადუსიანი კუთხე შექმნათ. ტანი და ხერხემალი გაასწორეთ. ტერფები შეაერთეთ, ზედა ფეხის მუხლი ასწიეთ. შემდეგ მუხლი საწყის პოზაში დააბრუნეთ. 15-ჯერ გაიმეორეთ.

მენჯბარძაყის სახსრის გაწელვა

ოთხზე დადექით, ხელებით მხრების ქვეშ. მუხლში მოხრილი მტკივნეული ფეხი ზემოთ ასწიეთ, შემდეგ საწყის პოზაში დაბრუნდით. 15-ჯერ გაიმეორეთ.

ბარძაყის უკანა კუნთის გაწელვა

ზურგზე დაწექით და ფეხები გაშალეთ. მტკივნეული ფეხი მუხლში მოხარეთ და მეორე ფეხს გადაადეთ და იატაკზე დაუშვით. მხრები და ბარძაყები იატაკზე მიბჯენილი უნდა იყოს. ამ პოზაში 30 წამით გაჩერდით. 3-ჯერ გაიმეორეთ.

დუნდულების კუნთების გაწელვა

ოთხზე დადექით, ხელები მხრების ქვეშ. მტკივნეული ფეხი მკერდისკენ მისწიეთ და ტერფი საპირისპირო მუხლთან მიიტანეთ. ფეხი იატაკზე დაუშვით და იდაყვებზე დაეშვით. შუბლით იატაკს შეეხეთ, მენჯი გამართული გქონდეთ. ამ პოზაში 30 წამით გაჩერდით.

მჯდომარე გაწელვა

სავარძლის კიდეზე დაჯექით და მტკივნეული ფეხის კოჭი მეორე ფეხის მუხლზე დაიდეთ. ზურგი გამართეთ. ეცადეთ გულმკერდით მუხლთან მაქსიმალურად ახლოს მიხვიდეთ. ამ პოზაში 30 წამით გაჩერდით. ორჯერ ღრმად ჩაისუნთქეთ და ამოისუნთქეთ.

მწოლარე გაწელვა

იატაკზე სახით ქვემოთ დაწექით, ფეხები გამართეთ, ხელები იდაყვებში მოხარეთ, ხელისგულები მხრების ქვეშ. ნელა და ღრმად ჩაისუნთქეთ და ტანი ასწიეთ.

საჯდომ ნერვზე ასეთი ვარჯიშები დისკომფორტს და მტკივნეულ შეგრძნებებს მინიმუმამდე შეამცირებს. ეცადეთ, ყოველდღე რეგულარულად შეასრულოთ სხვა აქტივობებთან ერთად, როგორიცაა სიარული ან ცურვა. ჯანმრთელობას გისურვებთ!