დღეს Vivien გიზიარებთ გამოცდილი ამერიკელი ფიტნეს მწვრთნელის დილის ვარჯიშების ნაკრებს წვრილი წელისა და ბრტყელი მუცლის მისაღებად.
თუ დიდი მუცლის მოშორება და წელის მოცულობის შემცირება გსურთ, სწორედ ამერიკული ვარჯიშები გჭირდებათ. მათ შესასრულებლად დღეში მხოლოდ 15 წუთი საკმარისია. სახლის პირობებში მარტივად ივარჯიშებთ, ასე რომ ფიტნეს კლუბებში ფულის დახარჯვა არ მოგიწევთ.
ამერიკული ვარჯიშები მოხდენილი ფორმებისა და სილამაზისთვის:
1. ხელები თავს ზემოთ ასწიეთ. მონაცვლეობით მუხლი მკერდთან აიტანეთ, ამავდროულად ხელები ქვემოთ დაუშვით და მუხლის ქვეშ ხელისგულები შეაერთეთ.
2. ფეხები მხრების სიგანეზე გაშლილი, ფეხის თითის წვერები დაცალკევებული, ხელები წელზე. ჩაჯექით, ადგომისას თითის წვერებზე დადექით. ზურგი გამართული. ყურადღება მიაქციეთ, რომ ჩაჯდომისას მუხლები თითის წვერების საზღვრებს არ გასცდეს.
3. ხელები ქვემოთ, ხელის თითის წვერები შეერთებული. იდაყვებში ოდნავ მოხრილი. ფეხი გვერდზე, მაქსიმალურად მაღლა ასწიეთ, შემდეგ ნელა დაუშვით.
4. წინა ვარჯიში მეორე ფეხზე გაიმეორეთ.
5. ვარჯიში №1 გაიმეორეთ.
6. ვარჯიში №2 გაიმეორეთ.
7. ხელები წელზე დაიდეთ. ერთი ფეხით ნაბიჯი წინ გადადგით. მეორე ფეხის მუხლით იატაკს დაეყრდენით. გააგრძელეთ, კიდურები ცვალეთ.
8. ფეხები ფართოდ გაშალეთ. ხელები თავს ზემოთ ასწიეთ. ტანი და ხელები მარცხნივ დახარეთ, ეცადეთ მარცხენა ტერფს თითის წვერებით შეეხოთ. იგივე მარჯვნივ გაიმეორეთ და ა.შ.
9. ვარჯიში №7 გაიმეორეთ.
10. ვარჯიში №8 გაიმეორეთ.
11. თითის წვერები საფეთქლებთან დაიდეთ. ფეხები ფართოდ გაშალეთ. ჩაჯექით და ამ პოზიდან ნახევარბრუნი შეასრულეთ და მარცხენა იდაყვი მარჯვენა მუხლს შეახეთ, მარჯვენა იდაყვი – მარცხენა.
12. მარჯვენა ხელზე პლანკის პოზა მიიღეთ. მორიგეობით ერთი ხელით იატაკს დაეყრდენით და მეორე ხელით სწრაფად მხარს შეეხეთ.
13. ხელისგულებს და ფეხის თითის წვერებს დაეყრდენით (ფეხები ფართოდ გაშლილი). მენჯი ზემოთ აწეული. ხელები იდაყვებში მოხარეთ, თავით დუნდულებისკენ გაიწელეთ და შემდეგ საწყის პოზას დაუბრუნდით.
14. მუცელზე დაწექით, ხელები წინ გაშალეთ. ხელები და ფეხები ერთდროულად ასწიეთ და შემდეგ იატაკზე დაუშვით. ნელა იმოძრავეთ.
15. ვარჯიში №13 გაიმეორეთ.
თითოეული ვარჯიშის შესრულებას 30-45 წამი სჭირდება – თქვენი მომზადების დონეს და განწყობას დაეყრდენით. ასე დღეში 15 წუთს ვარჯიშს დაუთმობთ.
რამდენი დღე/კვირა არის საჭირო დიდი მუცლის და გვერდების მოსაშორებლად? ეს თქვენს საწყის პარამეტრებზეა დამოკიდებული – ზოგისთვის 4 კვირა საკმარისია, ზოგს 12 კვირა სჭირდება, მაგრამ შედეგს აუცილებლად დაინახავთ.
სარკეში თქვენი მშვენიერი ფორმები რაც შეიძლება მალე რომ დაინახოთ, კვების რაციონს აუცილებლად გადახედეთ: ყველა ცხიმიანი და შემწვარი პროდუქტი, პურცომეული, შაქარი და დაკონსერვებული საკვები ამოიღეთ. ასე დიდ მუცელს და გვერდებს უფრო სწრაფად მოიშორებთ.
