სისხლის მაღალი წნევა საშიში მდგომარეობაა, რომელმაც შეიძლება გულსა და ტვინს ავნოს. ბუნებრივი საშუალებების გამოყენებით წნევის კონტროლი, საბოლოო ჯამში, დაგეხმარებათ გულის დაავადებების რისკის შემცირებაში. ამ საშუალებების შესახებ დღეს ჩვენი რედაქცია მოგიყვებათ.
1. იარეთ ფეხით
არტერიული წნევის შემცირება შესაძლებელია, თუ ფეხით დღეში არანაკლებ 30 წუთით ივლით. მეცნიერულად დამტკიცებულია, რომ კვირაში 150-წუთიანი ზომიერი ვარჯიში, მაგალითად, სეირნობა, ან 75-წუთიანი ენერგიული ვარჯიში, მაგალითად, სირბილი, დადებითად მოქმედებს ადამიანების მდგომარეობაზე ჰიპერტონიის დროს – ამცირებს წნევას. რეგულარული ფიზიკური აქტივობა აძლიერებს გულის კუნთს, რაც აუმჯობესებს სისხლის მიმოქცევას და ამცირებს სისხლის წნევას არტერიის კედლებზე.
2. შეამცირეთ ნატრიუმის მოხმარება
თანამედროვე ადამიანების მიერ მარილის მოხმარება შეფასებულია, როგორც ძალიან მაღალი – ეს იმასთანაა დაკავშირებული, რომ მათ რაციონში დიდი რაოდენობით გადამუშავებული, მზა ან ნახევარფაბრიკატი პროდუქტია. ამ ნაწარმში ნატრიუმის შემცველობა ძალიან მაღალია: მარილი მათში კონსერვანტისა და გემოს გამაუმჯობესებლის სახით გამოიყენება.
თუ თქვენ უკვე გაქვთ სისხლის მაღალი წნევა, შეამცირეთ ნატრიუმის მოხმარება – ჩაანაცვლეთ გადამუშავებული პროდუქტი უმით და სცადეთ, თავად შეაზავოთ საკვები ბალახებითა და სანელებლებით, მარილის ნაცვლად.
3. შეამცირეთ ალკოჰოლის მოხმარება
ალკოჰოლის მოხმარება – მაღალი წნევის გამომწვევი დამტკიცებული ფაქტორია: სპირტიანი სასმლების ჭარბი მოხმარება ჰიპერტონიის შემთხვევათა 16%-ს უდევს საფუძვლად. აშშ-ში ალკოჰოლის ზომიერი მოხმარება განსაზღვრულია, როგორც დღეში ალკოჰოლური სასმლის ერთი ულუფა ქალისთვის, ხოლო ორი – მამაკაცისთვის.
4. მიირთვით კალიუმით მდიდარი პროდუქტი
კალიუმი ეხმარება ორგანიზმს ჭარბი ნატრიუმის გამოდევნაში, რაც ასუსტებს ზეწოლას სისხლძარღვებზე. რაციონში კალიუმისა და ნატრიუმის საუკეთესო ბალანსის მისაღწევად, მიირთვით ნაკლები გადამუშავებული პროდუქტი და მეტი უმი, სრული საკვები.
ზრდასრულთა უმრავლესობისთვის, კალციუმის მოხმარების სასურველი დოზაა 1000, ხოლო 50 წელს გადაცილებული ქალბატონებისა და 70 წელს გადაცილებული მამაკაცებისთვის – 1200 მგ დღეში.
კალიუმს დიდი რაოდენობით შეიცავს
- ბოსტნეული – ფოთლოვანი მწვანილი, პომიდორი, კარტოფილი;
- ხილი – ნესვი, ბანანი, ავოკადო, ფორთოხალი, გარგარი;
- რძის პროდუქტი – პირველ რიგში, რძე და მაწონი;
- თევზი – თინუსი, ორაგული;
- თხილი და სხვადასხვა თესლი;
- ლობიო.
5. შეამცირეთ კოფეინის მოხმარება
რეალურად, არ არსებობს საკმარისი მტკიცებულება იმისა, რომ კოფეინის რეგულარული მოხმარება იწვევს წნევის ხანგრძლივ მომატებას. თუმცა, კოფეინს აქვს წნევის ხანმოკლედ მომატების თვისება – უპირველეს ყოვლისა, იმ ადამიანებში, რომელთა ორგანიზმშიც მის მიმართ მომატებული მგრძნობელობაა.
თუ ეჭვობთ, რომ კოფეინისადმი მგრძნობიარე ხართ, შეზღუდეთ მისი მოხმარება და ნახეთ, როგორ აისახება ეს თქვენს წნევაზე.
6. მიირთვით შავი შოკოლადი ან კაკაო
შავი შოკოლადი და კაკაოს ფხვნილი მდიდარია ფლავანოიდებით, მცენარეული ნაერთებით, რომლებიც აფართოებს და ადუნებს სისხლძარღვებს, რითიც ამცირებს წნევას.
7. გახდით
წონაში კლება დაეხმარება სისხლძარღვებს, უკეთ გაუმკლავდნენ გაფართოებასა და შევიწროებას, ასევე, მნიშვნელოვნად ამცირებს სისხლის მაღალ წნევას. დამტკიცებულია, რომ 7.7 კგ-ს დაკლება ამცირებს სისტოლურ არტერიულ წნევას 8.5 მმ ვრცხ.სვ.-თი, ხოლო დიასტოლურს – 6.5 მმ ვრცხ.სვ-თი.
8. შეამცირეთ შაქრისა და რაფინირებული ნახშირწყლების რაოდენობა
ბოლო წლებში სულ უფრო მეტი გამოკვლევა აჩვენებს, რომ არსებობს კავშირი კვების პროდუქტებში დამატებულ შაქარსა და სისხლის მაღალ წნევას შორის. ეს განსაკუთრებით ეხება ტკბილ სასმლებს – პაკეტის წვენებსა და გაზიან სასმლებს. ამიტომ, შაქარი რაციონში ისევე ცოტა უნდა იყოს, როგორც რაფინირებული ნახშირწყლები, მაგალითად ისინი, რომლებსაც თეთრი ფქვილი შეიცავს.
9. ღრმად ისუნთქეთ
ღრმად სუნთქვა ააქტიურებს პარასიმპატიკურ ნერვულ სისტემას. ეს სისტემა მაშინ მოქმედებს, როცა სხეული მოდუნებულია, ნელდება გულის კუნთის შეკუმშვის სიხშირე და მცირდება სისხლის წნევა. ერთ-ერთ ექსპერიმენტში, მონაწილეებს სთხოვეს, 30 წამის განმავლობაში 6 ღრმა სუნთქვითი ციკლი შეესრულებინათ, ან ამდენივე ხნით უმოძრაოდ მსხდარიყვნენ. მათ, ვინც სუნთქავდა, წნევა უფრო მნიშვნელოვნად შეუმცირდათ, ვიდრე მათ, ვინც უბრალოდ ისხდა.
10. მიირთვით მაგნიუმით მდიდარი პროდუქტი
მაგნიუმი მნიშვნელოვანი მინერალია, რომელიც ხელს უწყობს სისხლძარღვების მოდუნებასა და ორგანიზმში სისხლის წნევის უკეთ რეგულაციას. დიეტა, მდიდარი მაგნიუმით, ექიმების მიერ რეკომენდებული საშუალებაა ჰიპერტონიის პროფილაქტიკისთვის. საკმარისი მაგნიუმის მისაღებად, მიირთვით ბერძნული თხილი, მზესუმზირისა და გოგრის მარცვლები, სეზამის თესლი, წიწიბურა და პარკოსნები, ქათმისა და საქონლის ხორცი და სრული მარცვლები.
გისურვებთ ჯანმრთელობას!
