ზურგის, წელისა და კისრის ტკივილი ოცდამეერთე საუკუნის ახალ ჭირად იქცა. როგორც წესი, იგი სხეულის არასწორი მდგომარეობისა და ერთ პოზაში ძალიან დიდხანს გაჩერების შედეგია. დროთა განმავლობაში, უსიამოვნო შეგრძნებები შეიძლება ქრონიკული გახდეს და სერიოზულად გაართულოს თქვენი ცხოვრება.
გამომფიტავი ტკივილების მოშორებაში, ნივთიერებათა ცვლის გაუმჯობესებასა და სხეულის მოქნილობის მომატებაში, დაგეხმარებათ ფიტნესის ბოლო დროს სულ უფრო პოპულარული სახეობა – სტრეტჩინგი. ტერმინი წარმოიქმნა ინგლისური სიტყვა stretch-ისგან, რაც ქართულად ნიშნავს “გაწელვას”.
გულზე დატვირთვების არარსებობა სტრეტჩინგს უნივერსალურ სავარჯიშოდ აქცევს ნებისმიერი ასაკისთვის. აუმჯობესებს სისხლისა და ლიმფის მიმოქცევას ორგანიზმში, გვეხმარება ჭარბ წონასთან ბრძოლაში. ასევე, აძლიერებს სახსრებს, იოგებსა და ხრტილებს, ახანგრძლივებს ახალგაზრდობას და საშუალებას გვაძლევს, თავიდან ავიცილოთ ისეთი ასაკობრივი დაავადებები, როგორებიცაა ოსტეოქონდროზი და რადიკულიტი.
სავარჯიშოები დამწყებთათვის
ჩვენი რედაქცია ჩვენს მკითხველებს სთავაზობს მარტივი და ეფექტური სავარჯიშოების კომპლექსს, რომელიც ჩანააცვლებს მასაჟისტთან ვიზიტს, მოადუნებს სპაზმიან კუნთებს და გიშველით სახლში, სპორტ-დარბაზსა და ოფისში.
კისრის გაწელვა
სავარჯიშო “ბუ”
1. ეს სავარჯიშო წელავს მკერდისა და კისრის კუნთებს.
2. შესრულება: გაასწორეთ ზურგი, დახარეთ თავი მარჯვნივ, ეცადეთ, შეეხოთ მარჯვენა მხარს. გააჩერეთ თავი ასეთ მდგომარეობაში 30 წამით. გაიმეორეთ სავარჯიშო, თავის მეორე მხარეს მიბრუნებით. საუკეთესო ეფექტისთვის, ოდნავ დაიჭირეთ თავი მარჯვენა ან მარცხენა ხელით.
კისრის უკანა ნაწილის გაწელვა
1. სავარჯიშო ტრაპეციისებრი და კისრის კუნთისთვის.
2. შესრულება: საწყის მდგომარეობაში უნდა იჯდეთ. მოხარეთ ხელები იდაყვებში და დაიდეთ ხელის გულები კეფაზე, კისრის ცოტათი ზემოთ. ამ მდგომარეობაში მიიტანეთ ნიკაპი მკერდის არესთან.
გაჩერდით ამ მდგომარეობაში 30 წამით, შემდეგ ნელა წამოწიეთ თავი და ჩამოუშვით ხელები. ასევე, შეგიძლიათ ოდნავ ზეწოლაც წარმოქმნათ, თავს დააჭირეთ ხელებით ქვემოთკენ.
მხრის სარტყლის გაწელვა
არწივის პოზა
1. ეს ვარჯიში წელავს დელტისებრ და ტრაპეციისებრ კუნთებს.
2. შესრულება: გაწელეთ ხელები გვერდებზე და გადააჯვარედინეთ წინ, დააფიქსირეთ მარჯვენა ხელის იდაყვი მარცხენა ხელით, ხოლო ხელის გულები მიმართეთ ზემოთ.
თუ ხელის გულების შეერთება არ შეგიძლიათ – დაიდეთ მარჯვენა ხელი მარცხენა მხარზე, ხოლო მარცხენა – მარჯვენაზე. იდაყვები იატაკის პარალელურად უნდა გააჩეროთ, ნიკაპი კი მკერდთან მაქსიმალურად ახლოს უნდა მიიტანოთ. შეინარჩუნეთ ეს მდგომარეობა 30 წამით. გაიმეორეტ სავარჯიშო ხელებისთვის ადგილების გაცვლით.
ზურგის ზედა ნაწილის გაწელვა
- ჩართულია ზურგის განიერი კუნთები და ტრაპეციისმაგვარი კუნთი.
2. შესრულება: წამოწიეთ მარჯვენა ხელი და გაასწორეთ თავს ზემოთ. მოხარეთ იდაყვი ისე, რომ მარჯვენა ხელი ზურგის ზედა ნაწილს ეხებოდეს. დაიდეთ მარჯვენა ხელი მარცხენა იდაყვზე და ფრთხილად გაწელეთ მარცხენა ხელი მარჯვნივ.
შემდეგ მოხარეთ სხეული სწორხაზოვნად მარცხნისაკენ (არ დახაროთ წინ ან უკან). გაჩერდით ამ მდგომარეობაში 20-30 წამით და გაიმეორეთ მეორე მხარესაც.
სავარჯიშო “პეპლის ფრთები”
1. წელავს ზურგის გაიერ კუნთებსა და მკერდის დიდ კუნთს.
2. შესრულება: დაიდეთ ხელის გული მხრებზე (მარცხენა მარცხენაზე, მარჯვენა – მარჯვენაზე). გაწელეთ იდაყვი უკან, თითქოს ერთმანეთთან შეხებას ცდილობთ, სანამ არ იგრძნობთ მთელი ზედა ზურგის გაწელვას. გაჩერდით 5-10 წამით. შემდეგ გაწელეთ იდაყვები წინ და შეაერთეთ წინ. გაჩერდით კიდევ 5-10 წამით.
წელის გაწელვა
სავარჯიშო “თოკი”
1. სავარჯიშო ამცირებს ტკივილს წელის არეში, აუმჯობესებს კუჭის მოქმედებას. წელავს ზურგის განიერ კუნთსა და მუცლის გვერდითა კუნთებს.
2. შესრულება: დაჯექით სკამზე ისე, რომ ტერფები იატაკს ეხებოდეს. გაასწორედ ზურგი, მოაბრუნეთ მხრები ერთ მხარეს, ტორტი კი მაქსიმალურად უძრავი უნდა დარჩეს. გაჩერდით 30 წამით, შეასრულეთ 5 სუნთქვითი ციკლი. გაიმეორეთ სამჯერ ორივე მხარეს.
სავარჯიშო “სუპერმენი”
1. ჩართულია ზურგის განიერი კუნთი.
2. შესრულება: დაწექით ხალიჩაზე სახით ქვემოთ და გაწელეთ ხელები წინ. შემდეგ წამოწიეთ ოთხივე კიდური. გააჩერეთ ხელები და თავი სწორად. შეიკავეთ თავი 2 წამით და დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას. გაიმეორეთ ათჯერ.
ალბათ, თქვენს ნაცნობებს შორის მოიძებნება ადამიანი, რომელიც დისკომფორტს გრძნობს წელის, კისრის ან ზურგის არეში. კუნთების გაწელვა შეგიძლიათ დილით, ვარჯიშის ნაცვლად, რათა დღე წარმატებით დაიწყოთ.
