საზღვაო სეზონი გვიახლოვდება, ამიტომ სხეულის ფორმაში მოყვანის დროა. ვიღაც ამისთვის სპორტ-დარბაზში დადის, ვიღაც თბილი ამინდით სარგებლობს და დილაობით დარბის, ხოლო ვიღაც საკუთარ სხეულზე სახლიდან გაუსვლელად ზრუნავს.
ჩვენი რედაქცია კი დღეს მოგიყვებათ ერთი საინტერესო სავარჯიშოს შესახებ, რომელიც საშუალებას გაძლევთ, ფორმაში მოიყვანოთ მუცლის კუნთები როგორც დარბაზის, ისე ბინის პირობებშიც.
საუბარი, რა თქმა უნდა, ფიცარზეა, ცნობილზე, როგორც “პლანკა”. მისი შესრულება რეკომენდებულია ყველასთვის. ინტერნეტი ათასობით ვიდეოინსტრუქციას მიაქვს, რომლებშიც ვიღაც ფიტნეს-გურუ გვთავაზობს სავარჯიშოს ვარიაციებს. მართლა ამდენად სასარგებლოა “პლანკაზე” დგომა?
ფიცარი დამწყებთათვის
ითვლება, რომ რაც უფრო დიდხანს ასრულებთ სავარჯიშოს, მით უფრო სასარგებლო ხდება იგი. სწორედ ამიტომ, ერთნი რამდენიმე წუთის განმავლობაში ერთჯერადად ასრულებენ სავარჯიშოს, ხოლო მეორენი – 5-8 მისვლით 30 წამით დგებიან ამ პოზიციაში. აღმოჩნდა, რომ ეს არასწორია…
კანადელმა პროფესორმა და ონტარიოში უოტერლუს ხერხემლის ბიომექანიკის ლაბორატორიის ხელმძღვანელმა, სტიუარტ მაკგილმა აღმოაჩინა, რომ პლანკაზე დიდხანს დგომა აუცილებელი არაა. ყველაზე დიდი სარგებლის მისაღებად, დამწყებისთვის საკმარისია მხოლოდ 10 წამი ერთი მისვლისთვის.
აღვნიშნავთ, რომ პროფესორი უკვე 30 წელია დაკავებულია ხერხემლის ბიომექანიკის საკითხებით, მისი ლაბორატორია კი ათობით პროფესიონალ სპორტსმენს დაეხმარა ტრავმის შემდეგ ზურგის აღდგენაში. შესაბამისად, მან კარგად იცის ისიც, თუ როგორ უნდა შეასრულონ ფიცარი დამწყებებმა.
მეცნიერი დარწმუნებულია, რომ დამწყებმა გვერდული პლანკით უნდა დაიწყოს სავარჯიშოს შესრულება, მიუხედავად იმისა, რომ ეს ვარიაცია გართულებულად ითვლება. აქ უფრო მეტადაა ჩართული ხელები, ზურგი და მუცლის სწორი კუნთები. სამაგიეროდ, წელზე დატვირთვა მცირდება, რაც სავარჯიშოს შესრულების საშუალებას აძლევს მათაც კი, ვისაც ხერხემლის პრობლემები აწუხებს.
ერთი გავარჯიშებისთვის კი საკმარისია 5 ათწამიანი გამეორება. ასე მიიღებთ სარგებელს და პლანკაში სწორად დგომასაც ისწავლით. 10 წამისთვის კი ძალები ნებისმიერ დამწყებს ეყოფა.
თუმცა, სავარჯიშოს ეფექტის გასაძლიერებლად, სტიუარტ მაკგილი გვირჩევს კიდევ ორ სავარჯიშოს, რომლებიც ჰარმონიულად ავსებს გვერდული ფიცრის ეფექტს. მათი შესრულება შეუძლია მასაც, ვისაც არასდროს უვარჯიშია.
ასეთი სავარჯიშოა ე.წ. ველოსიპედი, რომელიც მუცლის კუნთების მოსათელად გამოიყენება სასკოლო ფიზკულტურის დროსაც კი.
დამამთავრებელი სავარჯიშოს სახით კი კარგი იქნება “ძაღლი-ფრინველის” პოზა იოგადან, როცა ადამიანი, ერთ მუხლსა და სწორ ხელზე დაყრდნობისას, დანარჩენ კიდურებს ტორსს უსწორებს.
მეცნიერი აფრთხილებს იმ ადამიანებს, ვინც ვარჯიშს გაღვიძებისთანავე იწყებს. მისი თქმით, საღამოობით ჩვენი ხერხემალი უფრო მოკლეა, ვიდრე დილით, ამიტომ გაღვიძების შემდეგ პირველ საათებში, ხერხემალი ყველაზე მგრძნობიარეა. დაიწყეთ ვარჯიში გაღვიძებიდან 2-3 საათის შემდეგ.
ვარჯიში უნდა მოიცავდეს კუნთების შეკუმშვასაც და მოდუნებასაც, სწორედ ამიტომ, პლანკა(როგორც სწორი, ისე გვერდული) უნდა სრულდებოდეს მხოლოდ სხვა აქტიურ სავარჯიშოებთან კომპლექსში.
თქვენ ასრულებთ ამ სავარჯიშოს? როგორ? გაგვიზიარეთ თქვენი გამოცდილება.
