მომწიფებულმა, დიდებულმა ქალებმა იციან, რომ პირველ რიგში მოხდენილ დგომაზე უნდა იზრუნონ! აი, რას გვირჩევს მწვრთნელი

ყველა ქალი მოქნილ ფორმებსა და ლამაზ, გამართულ სხეულზე ოცნებობს. ეს სწორი სწრაფვაა და მასზე უარი არ უნდა თქვათ, თუმცა არის რაღაც, რაზეც პირველ რიგში უნდა იზრუნონ. ჯანსაღი და მოქნილი ხერხემალი თქვენი პირველი პრიორიტეტული ამოცანაა.

ტკივილის და დისკომფორტის შეგრძნების დროს ბევრ ადამიანს სიტუაციის გაუარესების ეშინია და ამიტომ არაფერს არ აკეთებს. სწორედ უმოქმედობა არის ყველაზე დიდი შეცდომა.

იაროსლავნა დანილევიჩი, ცნობილი ფიტნეს მწვრთნელია. ის ბევრს მუშაობდა ზურგის პრობლემების მქომე ადამიანებთან, რომელთაც განსაკუთრებული ზრუნვა სჭირდებოდათ. დღეს ვივიენი გთავაზობთ ხერხემლის შესანიშნავ ვარჯიშების კომპლექსს.

ხერხემლის ვარჯიში სახლის პირობებში

ყველას არ აქვს საკმარისი დრო, რომ სავარჯიშოდ სპორტულ დარბაზში წავიდეს. გამოცდილმა მწვრთნელმა ამის შესახებ შესანიშნავად იცის, ამიტომ ხერხემლის გამაჯანსაღებელი კურსი შეიმუშავა, რომლის შესრულებას სახლში შეძლებთ. დღეში მხოლოდ 20 წუთი საკმარისია!

ქვემოთ მოცემულია ვიდეო, სადაც იაროსლავნა თითოეულ ვარჯიშზე დეტალურად საუბრობს და გიჩვენებთ, როგორ შეასრულოთ ვარჯიში. მოდით გამაჯანსაღებელ ტანვარჯიშს შევუდგეთ.

1. ვარჯიში იატაკზე მჯდომარე პოზაში

საწყისი პოზიცია მჯდომარე, ფეხები მუხლებში ოდნავ მოხრილი. სწორად დაჯექით, რომ ზურგი აბსოლუტურად გამართული იყო, თითის წვერები თქვენკენ მიმართეთ და ხელები თქვენს წინ გამართეთ. ამასთან მუცელი ოდნავ უნდა დაჭიმეთ, მაგრამ სუნთქვა არ შეიკავოთ.

ახლა ნელ-ნელა თავი დახარეთ და ნიკაპის მკერდზე დადება სცადეთ,ზურგი ოდნავ მოხარეთ. თავი დახარეთ, ხელები წინ გამართეთ. ეს ვარჯიში ზურგის კუნთების დაჭიმულობას მოგიხსნით და სხეულს შემდგომი ვარჯიშისთვის მოამზადებს. 8-16-ჯერ გაიმეორეთ.

2. ვარჯიში ზურგზე დაწოლილი

საწყისი პოზიცია ზურგზე დაწოლილი, ხელები სხეულის გასწვრი, ფეხები მუხლებში მოხრილი, ტერფები იატაკზე დადებული. ამ მდგომარეობიდან ნელ-ნელა ჯერ მენჯი, შემდეგ წელი და ზურგი ასწიეთ. ხელისგულები იატაკზე მიბჯენილი გქონდეთ. ამოსუნთქვაზე ნელ-ნელა იატაკს დაუბრუნდით, ჯერ ზურგი დასწიეთ, შემდეგ წელი, შემდეგ კი მენჯი.

მოძრაობები ნელა და თანმიმდევრულად შეასრულეთ, ზურგი არ გადატვირთოთ და სწრაფად არ იმოძრაოთ. 8-6-ჯერ გაიმეორეთ.

3. ფეხების აწევა

ახლა მუცელზე დაწექით, ერთი ხელი თავის ქვეშ დაიდეთ, რომ თავი კომფორტულად იგრძნოთ. მეორე ხელი წინ გამართეთ. ახლა ერთდროულად წინ გამართული ხელი და მისი საპირისპირო ფეხი ასწიეთ. შეგახსენებთ, მოძრაობა ძალიან ნელი უნდა იყოს.

ხელი საკმაოდ მაღლა ასწიეთ, რომ დაჭიმულობა იგრძნოთ, თუმცა მტკივნეული შეგრძნება დაუშვებელია. მენჯი იატაკს მყარად მიაბჯინეთ, ფეხი და ხელი მაქსიმალურად გამართეთ. 8-12-ჯერ შეასრულეთ და ხელი და ფეხი მორიგეობით შეცვალეთ. ეს ვარჯიშის შემსუბუქებული ვარიანტია, რომელიც დამწყებს გამოადგება.

4. ფეხების მორიგეობით აწევა

თუ მზად ხართ და ძალებს გრძნობთ, მაშინ წინა ვარიანტის უფრო რთული ვარიანტის შესრულება შეგიძლიათ. საწყისი პოზიცია იგივე, ოღონდ ახლა ორივე ხელი წინ გამართული გქონდეთ. ახლა მორიგეობით საპირისპირო ხელი და ფეხი ასწიეთ.

ამ ვარიანტის შესრულების დროს კისერი ძლიერ იტვირთება და ხერხემალზე უფრო მეტი დატვირთვა მოდის, ასე რომ ვარჯიშის სწორად შესრულებას ყურადღება მიაქციეთ. ხერხემლის გასაძლიერებლად შესანიშნავი ვარჯიშია! 8-16-ჯერ გაიმეორეთ.

ვარჯიში კიდევ რომ გაართულოთ ფეხები წონაზე დაყრდნობილი გქონდეთ (იატაკს არ დაადოთ) და მორიგეობით აწევა გააკეთეთ.

5. ხელის და ფეხის აწევა

მუცელზე დაწექით, ხელები წინ გამართეთ, კისერი დაჭიმეთ, ნიკაპი დახარეთ ლავიწისკენ. ახლა ერთდროულად ორივე ხელი და ორივე ფეხი რაც შეიძლება მაღლა ასწიეთ. შემდეგ საწყის პოზას დაუბრუნდით. ეს მკვეთრი მოძრაობის გარეშე, ნელა შეასრულეთ. 8-6-ჯერ შეასრულეთ.

ვარჯიში რომ გაართულოთ, ხელები და ფეხები იატაკზე არ დაადოთ. 6-8-ჯერ შეასრულეთ ვარჯიში ისე, რომ ფეხები და ხელები იატაკს არ დააბჯინოთ. არ დაგავიწყდეთ, რომ მუცელი მუდმივად ტონუსში უნდა იყოს, ასე წელი არ გადაიტვირთება.

6. კატა

დაჯექით იატაკზე, მაქსიმალურად იატაკისკენ დაიხარეთ და ხელები წინ გამართეთ. ამ მდგომარეობიდან წინსვლა დაიწყეთ, ამასთან იდაყვები გვერდზე გასწიეთ და იატაკზე გულ-მკერდით გასრიალდით. ზურგი გამართეთ და ნელ-ნელა იატაკზე დაწექით.

შემდეგ ხელებით კორპუსი ზემოთ ასწიეთ, წელში მოიხარეთ და თავი მაქსიმალურად უკან გადასწიეთ. ამ მდგომარეობიდან ნელ-ნელა საწყის პოზას დაუბრუნდით. ვარჯიშის შესრულების დროს ეცადეთ თითოეული მალა შეიგრძნოთ. არ იჩქაროთ, რაც შეიძლება ნელა შეასრულეთ. ვარჯიში 8-ჯერ გაიმეორეთ.

ესეც ვიდეო, სადაც იაროსლავნა დანილევიჩი თითოეული ვარჯიშის სპეციფიკას დეტალურად აღწერს.

თუ სტატია ინფორმაციული იყო, მეგობრებს სოციალურ ქსელში აუცილებლად გაუზიარეთ.