სტატისტიკის მიხედვით, საშუალოდ ზრდასრული ადამიანი დღეში 2-4 საათით სმარტფონს იყენებს. გასაკვირი არაა, რომ ტელეფონზე დამოკიდებულება ხშირად ჯანმრთელობის სერიოზულ გართულებას იწვევს. როცა მობილურის ეკრანს დიდხანს უყურებთ, წინა და უკანა კისრის ნაწილზე დამატებითი ზეწოლა ხდება.
დღეს გთავაზობთ ყველაზე მარტივ მეთოდებს, რომლებიც სახლის პირობებში კისრის ტკივილის შემსუბუქებასა და პოზის გაუმჯობესებაში დაგეხმარებათ.
1.მასაჟი ჩოგბურთის ბურთის დახმარებით
რა უნდა გააკეთოთ: აიღეთ ჩოგბურთის ბურთი და კეფის სხვადასხვა მიმართულებით დამასაჟება დაიწყეთ.
თუ გამკვრივებას იგრძნობთ, ბურთს ამ ადგილას უფრო ძლიერად დააწექით და 20-30 წამის განმავლობაში გაიჩერეთ. შემდეგ კვლავ თავისუფლად მასაჟის გაკეთება გააგრძელეთ.
შედეგი: ჩოგბურთის ბურთი კისრის მობილობის აღდგენაში და დაძაბული კუნთების მოდუნებაში დაგეხმარებათ.
2.ხახვის პოზა
რა უნდა გააკეთოთ:
- მუცელზე დაწექით, ნიკაპით იატაკს დააწექით, ხელები გვერდზე გქონდეთ.
- მუხლები მოღუნეთ ისე, რომ ქუსლები თეძოების დონეზე იყოს.
- კოჭებს ორივე ხელით მოკიდეთ.
- ჩაისუნთქეთ და ამოსუნთქვის დროს წელი და მკერდი იატაკიდან მაქსიმალურად ასწიეთ. თავი რაც შეიძლება უკან გადასწიეთ.
- ასეთ მდგომარეობაში 10 წამით გაჩერდით.
- ამოსუნთქვის შემდეგ ნელ-ნელა საწყის მდგომარეობას დაუბრუნდით.
შედეგი: ხახვის პოზა წელში მოხრილობას მოგაშორებთ და ზურგის კუნთების გაძლიერებაში დაგეხმარებათ.
3.აქლემის პოზა
რა უნდა გააკეთოთ:
- მუხლებზე დაჯექით, ისინი წელის სიგანეზე გაშალეთ.
- ხელები თეძოებზე დაიწყვეთ, ეცადეთ კორპუსი ზემოთ ასწიოთ.
- უკან გადაიწიეთ. ამოსუნთქვასთან ერთად მკერდი და წელი გამობერეთ.
- ხელებით კოჭებს მოეჭიდეთ (ან ხელები ქუსლებზე დაიდეთ)
- თავი უკან გადასწიეთ და ამ მდგომარეობაში დაახლოებით 30-60 წამით გაჩერდით, შემდეგ საწყის მდგომარეობას დაუბრუნდით.
შედეგი: აქლემის პოზა კუნთების დაძაბულობას შეამცირებს და მათ უფრო მოდუნებულს გახდის.
4.კობრის პოზა
რა უნდა გავაკეთოთ:
- იატაკზე მუცლით დაწექით, ქუსლები შეაერთეთ, თითები დაჭიმეთ.
- ხელისგულები მხრების სიგანეზე დაიდეთ.
- ჩასუნთქვასთან ერთად სხეულის ზედა ნაწილი ნელ-ნელა ასწიეთ, თან ხელები იატაკს არ მოაცილოთ (ხელები მდგომარეობას მხოლოდ აფიქსირებს). თავი უკან გადასწიეთ, რომ ზურგის დაჭიმულობა იგრძნოთ.
- ასეთი პოზიცია 15-30 წამით გაიჩერეთ, შემდეგ ამოსუნთქვასთან ერთად იატაკს დაუბრუნდით.
შედეგი: კობრის პოზა კისრის წინა კუნთების გაწელვაში და მხრების სწორი მდგომარეობის დაბრუნებაში დაგეხმარებათ, რომ ხერხემალს ბუნებრივი მოხრილობა დაუბრუნდეს.
5.ნიკაპის მოძრაობა
რა უნდა გავაკეთოთ:
- სწორად დაჯექით და თითები ნიკაპზე დაიდეთ.
- საკუთარ თავს უყურეთ და ფრთხილად ნიკაპი ყელისკენ წაიღეთ, სანამ თავის დაჭიმულობას არ იგრძნობთ.
- ასეთ პოზიციაში 5 წამით გაჩერდით, შემდეგ ნიკაპი კვლავ უკან გასწიეთ.
- 10-ჯერ გაიმეორეთ.
შედეგი: მსგავსი მოძრაობა თავის მდგომარეობის გასწორებაში, დაჭიმული ხერხემლის შემცირებასა და კისრის კუნთების მოდუნებაში დაგეხმარებათ.
6.კუთხეში გაჭიმვები
რა უნდა გააკეთოთ:
- ოთახის კუთხეში დადექით ისე, რომ თქვენი ფეხები კედლიდან 60 სმ-ით დაშორებული იყოს.
- ხელები ორივე კედელზე მოათავსეთ, ხელისგულები მხრებს ოდნავ ქვემოთ გქონდეთ.
- კუთხისკენ გაიწელეთ, სანამ მკერდის და მხრების დაჭიმვას არ იგრძნობთ.
- ასეთ მდგომარეობაში 30-60 წამით გაჩერდით, შემდეგ საწყის მდგომარეობას დაუბრუნდით.
შედეგი: კუთხეში გაწელვა კისრის კუნთების გაძლიერებაში და ამ არეში ტკივილის და დისკომფორტის მოშორებაში დაგეხმარებათ.
7.კისრის გაჭიმვები
რა უნდა გააკეთოთ:
კისრის წინა კუნთების გაჭიმვების შესასრულებლად, თავი უკან გადასწით და ასეთი პოზიცია 15 წამით გაიჩერეთ. შემდეგ თავი საწყის პოზიციაში დააბრუნეთ. ამის შემდეგ ნიკაპი მკერდს მიაბჯინეთ და 15 წამით ასეთ მდგომარეობაში გაჩერდით. პროცედურა 10-ჯერ გაიმეორეთ.
კისრის უკანა კუნთები რომ გაჭიმოთ, თავი მარჯვნივ მიაბრუნეთ, ეცადეთ ყური მარჯვენა მხარს მიაბჯინოთ. ასეთ მდგომარეობაში 30 წამით გაჩერდით, შემდეგ საწყის მდგომარეობას დაუბრუნდით და მეორე მხარეს გააკეთეთ. პროცედურა ორივე მხარეს კი 10-ჯერ გაიმეორეთ.
შედეგი: კისრის კუნთების გაჭიმვები სწორი პოზის დაბრუნებაში დაგეხმარებათ, ასევე კუნთების დაძაბულობას მოგიხსნით.
ბონუსი: როგორ ვისარგებლოთ ტელეფონით სწორად
ტელეფონი თვალის გასწვრივ დაიჭირეთ. ტელეფონის გამოყენების დროს, თავის წინ გადაწევის ნაცვლად, ეცადეთ ხერხემალი სწორად შეინარჩუნოთ ისე, რომ ყურები მხრების გასწვრივ იყოს.
ყოველ 20-30 წუთში შესვენება გააკეთეთ. თუ სმარტფონთან დიდხანს ჯდომას აპირებთ, ხშირად შესვენება არ დაგავიწყდეთ. უბრალოდ ადექით, რომ ოთახში გაიაროთ, ან დრო და დრო კისრის გაჭიმვები შეასრულეთ.
ხერხემლის პოზას ყოველთვის ყურადღება მიაქციეთ. საკუთარ თავს შეახსენეთ, რომ სიარულის დროს გამართულმა უნდა გაიაროთ და რაც შეიძლება ხშირად გასწორდით. რამდენიმე დროის გასვლის შემდეგ ნიკაპის იატაკის პარალელურად გაჩერებას მიეჩვევით.
ტელეფონზე საუბრის დროს ხმამაღალი რეჟიმი გამოიყენეთ ან Bluetooth-მოწყობილობა გამოიყენეთ. ეცადეთ სმარტფონს ყოველთვის ზემოდან ქვემოთ არ უყუროთ, ხმოვანი რეჟიმი ან ხმის მართვა ხშირად გამოიყენეთ. ასევე Bluetooth-მოწყობილობის ან ყურსასმენების გამოყენება არ დაგავიწყდეთ.
გამოიყენეთ აპლიკაცია Text Neck. ეს აპლიკაცია არასწორი ზურგის მდგომარეობის გასწორებაში დაგეხმარებათ.
კისრის ტკივილის შესამსუბუქებლად სხვა მეთოდები ხომ არ იცით? გაგვიზიარეთ თქვენი იდეები.
