ბარძაყებზე ცხიმის დაგროვება, რომელსაც “გალიფე” ან “ყურები” ეწოდება, ბევრ ქალბატონს აწუხებს. ეს ცხიმოვანი ფენები რთულად იშლება და ორგანიზმი მათ ენერგიის უკანასკნელ საცავად იყენებს. თუმცა, სწორი ვარჯიშებისა და ფიზიკური აქტივობის დახმარებით, შესაძლებელია ბარძაყების ფორმის გაუმჯობესება და სხეულის უფრო გრაციოზული და მიმზიდველი სილუეტის მიღება.
მოცემული ვარჯიშები დაგეხმარებათ მიზანმიმართულად გაამკვრივოთ ბარძაყის შიდა და გარე მხარე, შეამციროთ ცხიმის მოცულობა და გაუსვამთ ხაზს სხეულის ბუნებრივ ფორმებს.
1. საწყისი მდგოამრეობა: ვდგავართ გამართული და ხელებით ვეყრდნობით სკამს, ვწევთ ერთ ფეხს, მუხლის უკან ვითავსებთ სამედიცინო ბურთს და ძლიერად ვუჭერთ მას მეორე ფეხით. ბურთი შეგიძლიათ ჩაანაცვლოთ წყლით სავსე ბოთლით. გაწიეთ ფეხი გვერდზე და მაღლა იმ დონემდე, სანამ მუხლი ბარძაყის სიმაღლეზე არ ავა. შემდეგ კი დააბრუნეთ საწის პოზიციაზე. შეასრულეთ 3 მისვლა – 15 ვარჯიში თითოეულ ფეხზე.
2. ამ ვარჯიშის შესასრულებლად თქვენ დაგჭირდებათ ჰანტელები (ან სიმძიმე) და შემაღლებული პლატფორმა. ამ ვარჯიშების შესრულება უმჯობესია სპორტული ფეხსაცმელით ტრამვების და ფეხის გასრიალების გამოსარიცხად.
საწყისი პოზიცია: დავდგეთ პლატფორმიდან მარჯვნივ, ფეხები მხრების სიგანეზე, დავიჭიროთ ხელში ჰანტელები. დავდგათ პლატფორმაზე მარცხენა ფეხი და დავეყრდნოთ მას, ავიწიოთ და გადავიტანოთ პლატფორმაზე მთელი სხეული და გადავიდეთ პლატფორმის მარცხენა მხარეს. შემდეგ კი დავბრუნდეთ იგივე მოძრაობით საწყის პოზიციაში. შეასრულეთ 2 მისვლა თითო ჯერზე 15 ვარჯიში. ორივე ფეხზე.
3. ამ ვარჯიშის შესასრულებლად დაგჭირდებათ რეზინის ლენტა.
საწყისი პოზიცია: ვწვებით გვერდზე, თავს ქვედა ხელზე შემოვიდებთ,ხოლო მეორე ხელით ვეყრდნობით იატაკს, ვაფიქსირებთ ლენტას ბარძაყებზე, ფეხები მოხრილია მუხლებში. ვწევთ მაღლა ზედა ფეხს, ლენტის წინააღმდეგობის დაძლევით. ვჩერდებით ზედა წერტილზე, შემდეგ კი ვბრუნდებით საწყის პოზიციაში. შეასრულეთ 2 მისვლა. თითოეულ ფეხზე 20 ვარჯიში.
საწყისი პოზიცია: ფეხები მხრების სიგანეზე, მუხლები ცოტა მოხრილი და ხელებში სიმძიემები (ჰანტელები). ვასრულებთ ღრმა ჩაჯდომებს ცალ ფეხზე და ამავდროულად ხელების აზიდვებს მკერდამდე. შემდეგ კი ვუბრუნდებით საწყის პოზიციას. ამ ვარიშების შესრულებისას მნიშვნელოვანია წელი და თავი სწორ მდგოამრეობაში იყოს. შეასრულეთ 2 მისვლა – თითოეულ ფეხზე 20 ვარჯიში.
5. ამ ვარჯიშების შესასრულებლად დაგჭირდებათ სიმძიმეები (დამამძიმებლები). ვაფიქსირებთ მათ ფეხებზე და ვწვებით გვერდულად, ვეყრდნობით იდაყვში მოხრილ მარჯვენა ხელს. საწყდენის ფუქნცას ვანიჭებთ მარცხენა ხელსაც -ისე როგორც სურათზეა მითითებული. ვწევთ მაღლა მარცხენა ფეხს და ვატრიალებთ წრიულად საათის ისრის მიმართულებით, მუხლი ამ დროს არ უნდა მოიხაროს. ფეხი შევეცადოთ, რომ იატაკზე არ დაეშვას.შეასრულეთ 20 წრიული მოძრაობა, შემდეგ კი შეცვალეთ ფეხი.
6.ამ ვარჯიშის შესასრულებლად ასევე დაგჭირდებათ ლენტა – ამურტიზატორი.
საწყისი პოზიცია: ფეხები დაშორებულია ერთმანეთისგან მცირე მანძილით, და მოხრილია მუხლებში, ხელები წინ მკერდის დონეზე, მოხრილ მდგომარეობაში, ლენტა უნდა დაფქსირდესკოჭებზე. ვასრულებთ ადგილზე წახტომებს, რომლის დროსაც ფეხები მხრების სიგანეზე უდნა გაიტანოთ, შემდეგ კი ვუბრუნდებით საწის პოზიციას. წახტომებს ვასრულებთ სწრაფად პაუზის გარეშე, ერთი წუთის განმავლობაში. შემდეგ ვაკეთებთ მცირე შესვენებას და ვაგრძლეებთ ვარჯიშს კიდევ ერთი წუთი.
7. საწყისი პოზიცია: მარჯვენა მხარზე მწოლიარე, ვეყრდნობით მარჯვენა ხელს, მარცენა ხელსაც ვდებთ სახის წინ წონასწორობის დასაცავად, ფეხები მოხრილია მუხლებში. ამასთანავე მარჯვენა ფეხი იატაკზე წევს ხოლო მარცხენა მის ზემოთ მდებარეობს ისე რომ მუხლები ერთმანეთს არ ეხებოდენ. ვშლით მარცხენა ფეხს მასიმალურად შემდეგ კი ვაბრუნებთ საწყის პოზიციაზე. შეასრულეთ 3 მისვლა თითო ჯერზე 20 ვარჯიში თითოეული ფეხისთვის.
ხშირად დასმული კითხვები (Q&A)
- რომელი ვარჯიშია ყველაზე ეფექტური ბარძაყის შიდა ცხიმის მოსაშორებლად?
ყველაზე ეფექტურია კომპლექსური ვარჯიშები, რომლებიც მოიცავს ჩაჯდომებს, გვერდით ნაბიჯებს, პლატფორმაზე ასვლას და რეზინის ლენტით გაწევებს. - რამდენი ხანში შევამჩნევ შედეგს?
შედეგი დამოკიდებულია რეგულარულობაზე. თუ კვირაში 3-4-ჯერ შეასრულებთ ვარჯიშებს და გააკონტროლებთ კვებას, პირველ ცვლილებებს დაახლოებით 3-4 კვირაში შეამჩნევთ. - მხოლოდ ვარჯიშით მოვიშორებ ბარძაყის “ყურებს”?
ვარჯიში მნიშვნელოვან როლს თამაშობს, მაგრამ საუკეთესო შედეგისთვის აუცილებელია სწორი კვება და საკმარისი წყლის მიღება.
რჩევა რედაქციისგან: ბარძაყის შიდა მხარეს ცხიმის მოშორება შესაძლებელია რეგულარული ვარჯიშით და სწორ კვებით. კვლევების მიხედვით, ინტერვალური ვარჯიშები და მიზანმიმართული კუნთების გაძლიერება საუკეთესო გზაა ცხიმოვანი ფენების შესამცირებლად. 2021 წელს ჩატარებულმა კვლევამ აჩვენა, რომ 3-4 კვირიანი რეგულარული ვარჯიშის შემდეგ ბარძაყების მოცულობა საშუალოდ 5%-ით მცირდება (Harvard Health, 2021).
გარდა ამისა, ინტენსიური ვარჯიშის კომბინაცია პროტეინით მდიდარ კვებასთან ხელს უწყობს ცხიმის უფრო სწრაფად დაშლას (American Journal of Sports Medicine, 2022). დაიწყე ვარჯიში დღესვე და მიიღე შედეგი რამდენიმე კვირაში!
