ყველა ქალს სურს ჰქონდეს გამოკვეთილი, ელასტიური და მიმზიდველი ფორმები, თუმცა ხშირად ცხოვრების სტილი და არასწორი ვარჯიში ხელს გვიშლის ამ მიზნის მიღწევაში. საბედნიეროდ, არსებობს მარტივი, მაგრამ ეფექტური ვარჯიშები, რომლებიც დაგეხმარებათ საჯდომისა და ბარძაყების გამაგრებაში. დღეში მხოლოდ რამდენიმე წუთის დათმობა საკმარისია, რომ თქვენს სხეულში შესამჩნევი ცვლილებები შეიტანოთ!
როგორ გავივარჯოშოთ დუნდულები და ბარძაყები სწორად
1. ხიდი
დაწექით ზურგზე, დადგით ფეხები მხრების სიგანეზე და ამოწიეთ ბარძაყები იატაკის პარალელურად. შეასრულეთ სამი მისვლა, თითო მისვლაზე გაიმეორეთ ეს ვარჯიში 15-ჯერ. დეტალური ინფორმაციისთვის იხილეთ ვიდეო:
2. წინ ნაბიჯი
დადგით ფეხები მხრების სიგანეზე და გაიკეთეთ დოინჯი. გადადგით მარჯვენა ფეხი წინ, ხოლო მარცხენა ფეხი გაწიეთ უკან ისე, რომ არ მოხაროთ მუხლი. ჩაიბუქნეთ მარჯვენა ფეხზე და შეიკავეთ თავი ამ მდგომარეობაში რამდენიმე წამით. შეასრულეთ სამი მისვლა, თითო მისვლაზე გაიმეორეთ ეს ვარჯიში 15-ჯერ. შეგიძლიათ შეასრულოთ ეს ვარჯიში პატარა ჰანტელების დახმარებით. დეტალური ინფორმაციისთვის იხილეთ ვიდეო:
3. ჩაჯდომები
დადქით ფეხები მხრების სიგანეზე, შეასრულეთ ღრმა ჩაჯდომი და არ გაიმართოთ ბოლომდე. წელი აუცილებლად დაიჭირეთ სწორად. შეასრულეთ სამი მისვლა, თითო მისვლაზე გაიმეორეთ ეს ვარჯიში 15-ჯერ. დეტალური ინფორმაციისთვის იხილეთ ვიდეო:
4. მუხლში მოხრილი ფეხის ზემოთ აწევა
დადექით ოთხზე. ფეხები უნდა მოხაროთ მუხლებში ისე, რომ მიიღოთ 90 გრადუსიანე კუთხე. ამოწიეთ ცალი ფეხი მოხრილ მდგომარეობაში ზემოთ და დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. შეასრულეთ ეს ვარჯიში ორივე ფეხისთვის. შეასრულეთ სამი მისვლა, თითო მისვლაზე გაიმეორეთ ეს ვარჯიში 15-ჯერ. დეტალური ინფორმაციისთვის იხილეთ ვიდეო:
5. ფეხის განზე გაშლა
დადექით ოთხზე. მოხარეთ ფეხი ისე, რომ მიიღოთ 90 გრადუსიანე კუთხე და გაშალეთ განზე. შეასრულეთ სამი მისვლა, თითო მისვლაზე გაიმეორეთ ეს ვარჯიში 15-ჯერ. დეტალური ინფორმაციისთვის იხილეთ ვიდეო:
შეასრულეთ ეს ვარჯიშები რეგულარულად და ძალიან მალე საკუთარი ლამაზი ფორმებით იამაყებთ! არ დაგავიწყდეთ ამ ვარჯიშების მეგობრებისთვის გაზიარება!
ხშირად დასმული კითხვები (Q&A)
- რამდენად სწრაფად გამოჩნდება შედეგები?
რეგულარული ვარჯიშის შემთხვევაში, პირველი შედეგები 3-4 კვირაში შესამჩნევი გახდება. - საჭიროა თუ არა დამატებითი აღჭურვილობა?
არა, თუმცა ჰანტელები ან ელასტიური ზოლები ვარჯიშის ეფექტურობას კიდევ უფრო გაზრდის. - როგორ ავიცილოთ თავიდან ტრავმა?
შეასრულეთ ვარჯიშები ზუსტი ტექნიკით და ყოველთვის გააკეთეთ გახურება.
რჩევა რედაქციისგან:კვლევების მიხედვით, მიზანმიმართული ვარჯიშები, როგორიცაა ჩაჯდომები და ხიდი, მნიშვნელოვნად აძლიერებს საჯდომისა და ბარძაყის კუნთებს (Smith et al., 2023). ასევე, 2022 წელს ჩატარებულმა კვლევამ აჩვენა, რომ წინ ნაბიჯი და მუხლში მოხრილი ფეხის აწევა ხელს უწყობს ქვედა ტანის კუნთოვანი მასის გაზრდას (Lee et al., 2022). ეს ვარჯიშები არა მხოლოდ სხეულის ფორმების გაუმჯობესებაში გვეხმარება, არამედ აძლიერებს ზოგად ფიზიკურ მდგომარეობასაც.
გააზიარე სტატია მეგობრებთან და დაგვიტოვე კომენტარი – რომელი ვარჯიში მოგეწონა ყველაზე მეტად?
