ბიკინის სეზონი ახლოვდება, და ბევრ ქალბატონს სურს, რომ მისი სხეული იყოს საუკეთესო ფორმაში. საჯდომი არის ერთ-ერთი ყველაზე მიმზიდველი და სექსუალური ნაწილი, ამიტომაც სწორად შერჩეული ვარჯიშები დაგეხმარებათ მის გამკვრივებასა და ლამაზი ფორმის მიღწევაში. ქვემოთ მოცემულია 6 მარტივი, მაგრამ ეფექტური ვარჯიში, რომელთა შესრულება შესაძლებელია სახლის პირობებში და რომლებიც გააუმჯობესებენ საჯდომის ტონუსს სულ რაღაც რამდენიმე კვირაში!
ლამაზი საჯდომი – ნებისმიერი ქალბატონის ოცნება. სწორედ სხეულის ეს ნაწილია ყველაზე მიმზიდველი და სექსუალური!
შვებულებებისა და ბიკინის სეზონი უკვე კარს მოგვადგა… იმისთვის, რომ ხანმოკლე დროში მოვიყვანოთ საკუთარი თავი ფორმაში და გავხადოთ ჩვენი ”მეხუთე წერტილი” უფრო სექსუალური, საკმარისია უსაქმურად ჯდომა!
ეფექტური ვარჯიშები სპეციალურად საჯდომისთვის
1. ჩაჯდომები
დადგით ფეხები მხრების სიგანეზე, ხოლო ხელები გამოშალეთ წინ. წარმოიდგინეთ, რომ ჯდებით წარმოსახვით სკამზე. მოხარეთ მუხლები ისე, რომ მიიღოთ 90 გრადუსიანი კუთხე. შიკავეთ თავი ამ მდგომარეობაში 3 წამით და გაიმართეთ. აკეთეთ ეს ვარჯიში შეუსვენებლად 1 წუთის განამვლობაში.
2. საჯდომის ეფექტური ვარჯიში
ხელებით მიეყრდნეთ კედელს ან სკამს და ამოწიეთ ფეხები რიგ-რიგობით უკან ისე, რომ მაქსიმალურად დაჭიმოთ საჯდომი. წელი აუცილებლად დაიჭირეთ სწორად!
3. ”მაკრატელი”
დაწექით მცელზე, ამოწიეთ ფეხები უკან და გადააჯვარედინეთ ისინი ერთმანეთზე რიგ-რიგობით. აკეთეთ ეს ვარჯიში შესვენების გარეშე 1 წუთის განმავლობაში.
4. ფეხის უკან აწევა
დადექით ოთხზე და ამოწიეთ ცალი ფეხი მაღლა მოხრილ მდგომარეობაში. შეასრულეთ ეს ვარჯიში ცალი ფეხისთვის ინტენსიურ ტემპში 30 წამის განმავლობაში. დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას და გაიმეორეთ იგივე ვარჯიში მეორე ფეხისთვის.
5. ”ხიდი”
დაწექით ზურგზე, ხელები დადეთ იატაკზე სწორად, ხოლო ფეხები მოხარეთ მუხლებში. წამოწიეთ წელი მაღლა და დაჭიმეთ საჯდომი მაქსიმალურად. აკეთეთ ეს ვარჯიში 1 წუთის განმავლობაში.
6. წინ ჩაჯდომები
დადქით ფეხები მხრების სიგანეზე, ხოლო ხელები მოიკიდეთ წელზე. გადადგით დიდი ნაბიჯი და ჩაჯექით ცალ ფეხზე. დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას და შეასრულეთ იგივე ვარჯიში მეორე ფეხისთვის. განაგრძეთ ამ ვარჯიშის შესრულება 1 წუთის განმავლობაში.
ხშირად დასმული კითხვები (Q&A):
- რამდენ ხანში დავინახავ შედეგს?
თუ ყოველდღიურად შეასრულებთ მოცემულ ვარჯიშებს, პირველ შედეგებს დაახლოებით 3-4 კვირაში შენიშნავთ. - შემიძლია ამ ვარჯიშების გაკეთება, თუ ფიტნეს დარბაზში არ დავდივარ?
დიახ, ყველა ვარჯიში შეიძლება შესრულდეს სახლის პირობებში დამატებითი აღჭურვილობის გარეშე. - რამდენჯერ უნდა გავიმეორო თითოეული ვარჯიში?
რეკომენდირებულია თითოეულ ვარჯიშს დღეში 1-2 წუთი დაუთმოთ მაქსიმალური შედეგის მისაღებად.
რჩევა რედაქციისგან: საჯდომის ფორმისა და სიმკვრივის გაუმჯობესება შესაძლებელია რეგულარული ვარჯიშით, რაც ამ კვლევებითაც დასტურდება. მაგალითად, კვლევა, რომელიც გამოქვეყნდა Journal of Strength and Conditioning Research-ში, ადასტურებს, რომ რეგულარული ჩაჯდომები და ხიდის ვარჯიშები ეფექტურად აძლიერებს საჯდომისა და ბარძაყის კუნთებს. ასევე, American Council on Exercise-ის კვლევა აჩვენებს, რომ მარტივი, მაგრამ სტრატეგიულად შერჩეული ვარჯიშები მნიშვნელოვნად აუმჯობესებს კუნთების ტონუსსა და ფორმას.
ამ მარტივი, მაგრამ ეფექტური ვარჯიშების შესრულებით შეძლებთ საჯდომის უკეთესად გამკვრივებას და სასურველი ფორმის მიღწევას მოკლე დროში. მთავარია, იყოთ მომთმენი, დაიცვათ რეგულარულობა და შედეგი აუცილებლად არ დააყოვნებს!
