თქვენი მუცლის კუნთები ფოლადივით მყარია, მაგრამ ცხიმის შრე მათ ზედაპირზე უბრალოდ არ ქრება? ეს შეიძლება იყოს დიეტის გამო. ვივიენის დღევანდელ სტატიაში გიამბობთ, რომელი საკვები დაგეხმარებათ მუცლის ცხიმის მოცილებაში და პრესის გამოჩენაში.
ბრტყელი მუცლისკენ მიმავალი გზა მოიცავს არა მარტო ვარჯიშებს, აქ დიეტაც დიდ როლს თამაშობს.
რადგან, როდესაც მუცლის შემაწუხებელი ცხიმი გაქრება, მხოლოდ მაშინ შეიძლება გამოჩნდეს მუცლის კუნთები. ასე რომ, პირველი მიზანი – წონის დაკლებაა. მნიშვნელოვანია მოიხმაროთ ნაკლები კალორია, ვიდრე წვავთ.
ბრტყელი მუცელი
მუცლის კუნთები არის ცხიმის წვის ნამდვილი ღუმელები. რაც უფრო გავარჯიშებულია კუნთები, მით მეტი ცხიმი იწვება ყოველთვის, ძილის დროსაც კი.
ცილები
ცილა საკმარისი რაოდენობით ძალიან მნიშვნელოვანია. სხეულს სჭირდება ცილები კუნთების ასაშენებლად და შესანარჩუნებლად.
„თევზი, კვერცხი, უცხიმო ხაჭო ან ხაჭო კარგი წყაროა, მაგრამ მცენარეული ალტერნატივები, როგორიცაა ტოფუ, ამარანტი, თხილი ან ქინოა, ასევე შესაფერისია“, – ამბობს დიეტოლოგი ვასილისა პონომარევა.
კუნთების მასის გასაზრდელად ყოველდღიურად უნდა მოიხმაროთ 1,5 გრამი ცილა თითო კილოგრამ წონაზე. 80 კილოგრამის წონის მამაკაცისთვის ეს არის – 120 გრამი დღეში.
სწორი ნახშირწყლები
ხრაშუნა ბოსტნეული მდიდარია უჯრედისით, ვიტამინებითა და მინერალებით, განსაკუთრებით მწვანე, წყლით მდიდარი ჯიშები, როგორიცაა ბროკოლი, კიტრი ან ისპანახი.
„კარტოფილი და ძირხვენა ბოსტნეული, როგორიცაა სტაფილო და პასტერნაკი, ძალიან სახამებლიანია. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ: ნახშირწყლების შემცველობა უფრო მაღალია. ამიტომ, მათი მოხმარება უნდა მოხდეს შეზღუდული რაოდენობით. იგივე ეხება პარკოსნებს. მათში შემავალი ნახშირწყლები ადვილად არ შეიწოვება და შეიძლება გამოიწვიოს მუცლის შებერვა“.
კარგი ცხიმები აუცილებელია
ცხიმი ასევე გეხმარებათ ბრტყელ კუჭზე ოცნების ასრულებაში. ზეთისხილის ზეთის, ავოკადოს, ნიგვზის და ორაგულის სასარგებლო ცხიმები მდიდარია უჯერი ცხიმოვანი მჟავეებით.
მონოუჯერი ცხიმოვანი მჟავეები ხელს უწყობს ტესტოსტერონის გამომუშავებას და, შესაბამისად, კუნთოვანი მასის წარმატებულ ზრდას.
„პოლიუჯერი ცხიმოვანი მჟავები, განსაკუთრებით ომეგა-3, ასევე ხელს უწყობს კუნთების ზრდას და აჩქარებს რეგენერაციას ვარჯიშის შემდეგ“.
სასმელი
იდეალურია უშაქრო მცენარეული ჩაი და არაგაზირებუი წყალი (მინიმუმ 1,5–2 ლიტრი). მინერალური წყალი და გამაგრილებელი სასმელები კუჭს ბერავს.
ერთი მხრივ, ნახშირორჟანგის გამო, ხოლო გამაგრილებელი სასმელების შემთხვევაში ასევე შაქრის შემცველობის და ხშირად დამატებული დამატკბობლების ან შაქრის შემცვლელების გამო.
ალკოჰოლი არის მატონიზირებელი ბირთვის მკვლელი. ის შეიცავს ბევრ კალორიას და ორგანიზმს ართმევს მინერალებს.
„60 გრამ ალკოჰოლს ორგანიზმიდან გამოაქვს მაგნიუმის დოზა, რომელიც მისთვის საკმარისი იქნებოდა ორი დღის განმავლობაში. მინერალი აუცილებელია მეტაბოლური ფერმენტების გააქტიურებისთვის. ამრიგად, ცხიმის დაკარგვა და კუნთოვანი მასის ზრდა მნიშვნელოვნად ნელდება”, – განმარტავს პონომარევა.
საკვები ბრტყელი მუცლისთვის
ზოგიერთი საკვები უფრო სასარგებლოა მუცლის პრესის შესაქმნელად, ვიდრე სხვები:
- მთელი მარცვლეულის პური: რთული ნახშირწყლები ინარჩუნებს სისხლში შაქრის სტაბილურ დონეს და ხელს უშლის საკვებისადმი ლტოლვას.
- მწვანე ბოსტნეული: ბროკოლი, კიტრი და ა.შ. ეს ბოსტნეული დაბალკალორიულია, მაგრამ შეიცავს კარგ ნახშირწყლებს და ბევრ უჯრედისს.
- ჯანსაღი ცხიმები: ზეთისხილის ზეთი, ავოკადო და კაკალი – მათი უჯერი ცხიმოვანი მჟავეები ასტიმულირებს ნივთიერებათა ცვლას.
- თევზის უცხიმო სახეობები: კამბალა ან ქორჭილა – მაღალი ხარისხის ცილა, როგორც კუნთების სამშენებლო მასალა.
- ცხიმიანი თევზი: ორაგული შეიცავს ჯანსაღ ცხიმებს (გულისა და ტვინისთვის სასარგებლო ომეგა-3 ცხიმოვანი მჟავეები) და ვიტამინებს, როგორიცაა ვიტამინი D.
- მწვანილი და სანელებლები: მდიდარია მინერალებით, ისინი ასტიმულირებს მეტაბოლიზმს და ცხიმების წვას.
- კვერცხი: აუცილებელი ამინომჟავეები, მათ შორის ლეიცინი, რომელიც, როგორც ამბობენ, ცხიმების დაწვის ფუნქციას ასრულებს.
- ფეტვი: შეიცავს სილიციუმს, რომელიც ამკვრივებს შემაერთებელ ქსოვილს და აძლიერებს კანს.
- პრობიოტიკები: გვხვდება იოგურტში, კომბოსტოს მწნილში ან კეფირში და ნაწლავებში წონის დაკარგვის ხელისშემწყობი ბაქტერიების კოლონიზაციას ახდენს. სატაცური და ვარდკაჭაჭა ასევე მდიდარია პრობიოტიკებით.
მნიშვნელოვანია! ინფორმაცია მოწოდებულია საცნობარო მიზნებისთვის. უკუჩვენებებისა და გვერდითი მოვლენების შესახებ ჰკითხეთ სპეციალისტს და არავითარ შემთხვევაში არ ჩაიტაროთ თვითმკურნალობა. დაავადების პირველი ნიშნების გამოვლენისას მიმართეთ ექიმს.
