თითოეულ მამაკაცს შეუძლია გარკვეულწილად გაზარდოს (ან შეამციროს) ტესტოსტერონის გამომუშავება. ვივიენის დღევანდელ სტატიაში ექიმი განმარტავს, თუ როგორ შეგიძლიათ გაზარდოთ ტესტოსტერონის დონე.
ტესტოსტერონის საკმაოდ მაღალი დონე ყველა მამაკაცისთვის სასურველია. ჰორმონი, რომელიც წარმოიქმნება სასქესო ჯირკვლებში, არა მხოლოდ მამაკაცურობასთან და პოტენციასთან ასოცირდება, არამედ აქვს ანაბოლური ეფექტი, ანუ აყალიბებს კუნთებს და ანადგურებს ცხიმებს. ტესტოსტერონის საკმარისად მაღალი დონე დაკავშირებულია ხანგრძლივ სიცოცხლესთან.
შესაბამისად, ტესტოსტერონის დაბალი დონის მქონე მამაკაცებს აქვთ გულ-სისხლძარღვთა დაავადებების გაზრდილი რისკი, როგორიცაა გულის შეტევა და ინსულტი, ასევე მეტაბოლური დაავადებები, როგორიცაა დიაბეტი.
„თუმცა, მამაკაცურობის ჰორმონის გამომუშავება სათესლე ჯირკვლებში მცირდება დაახლოებით 35 წლის ასაკიდან. სტანდარტული ნიშნული არის 12,4-დან 30 ნანომოლამდე ლიტრ სისხლის შრატზე (დამოკიდებულია ლაბორატორიული გაზომვის მეთოდზე) შემდეგ მცირდება დაახლოებით ერთი პროცენტით წელიწადში“, – ამბობს უროლოგი რუსლან ჰასანოვი. ამიტომ, სასურველია გქონდეთ საკმარისი ტესტოსტერონი, „არა მხოლოდ იმისთვის, რომ უფრო დიდხანს იცოცხლოთ, არამედ ყოველი დღე მეტი სიცოცხლით აავსოთ“.
ტესტოსტერონი უდავოდ ნიშნავს მამაკაცის ცხოვრების უკეთეს ხარისხს. ვარჯიში და გარკვეული პროდუქტები, როგორიცაა შვრიის ფაფა და ბროკოლი, ზრდის ტესტოსტერონის გამომუშავებას.
როგორ ამოვიცნოთ ტესტოსტერონის დეფიციტი
ხშირად, თქვენ არც კი გჭირდებათ სისხლის ანალიზის ჩაბარება, რათა დადგინდეს, გაქვთ თუ არა ძალიან ცოტა აქტიური ტესტოსტერონი თქვენს ორგანიზმში.
ტესტოსტერონის დეფიციტის შესაძლო სიმპტომებია:
- კუნთების სიძლიერის შემცირება;
- ლიბიდოს დაქვეითება;
- საგრძნობლად ნაკლები სქესობრივი კავშირი, ვიდრე ადრე;
- წონის მატება ჩვეულებრივზე სწრაფად;
- დეპრესია;
- ძილის დარღვევა;
- ტესტოსტერონის დონის ამაღლება წამლების გარეშე
1.ინტერვალური ვარჯიში
ინტერვალური ვარჯიში ყველაზე ეფექტურია.
20 წუთი კვირაში სამჯერ, ძალისმიერი ვარჯიშისა და გამძლეობის ვარჯიშის მონაცვლეობით, როგორიცაა სირბილი, შესაძლოა მნიშვნელოვნად გაიზარდოს ტესტოსტერონის დონე (40 პროცენტით)“.
თუ ვარჯიშს გადააჭარბებთ, შესაძლოა მიიღოთ საპირისპირო, კერძოდ ტესტოსტერონის დონის დაქვეითება. მაგალითად, მარათონის მორბენლებს შეიძლება ჰქონდეთ კარგად გაწვრთნილი ფეხის კუნთები, მაგრამ აკლდეთ ტესტოსტერონი.
2. შეამცირეთ მუცლის ცხიმი
მამაკაცებმა, რომელთა წელის გარშემოწერილობა 94 სანტიმეტრზე მეტია, წონაში აუცილებლად უნდა დაიკლონ. სხეულის შუა ნაწილში არსებული ცხიმი იყენებს ფერმენტ არომატოზას, რათა წარმოქმნას ქალის სასქესო ჰორმონი ესტრადიოლი ტესტოსტერონისგან. შედეგად, მამაკაცი კიდევ უფრო სუქდება და მისი ლიბიდო იკლებს.
3. დაზოგეთ კალორიები, განსაკუთრებით საღამოს
ზოგადად, მსუბუქი შიმშილი დადებითად მოქმედებს ტესტოსტერონის დონეზე.
”ყოველდღიური კალორიული ბალანსი გადამწყვეტი ფაქტორია, მაგრამ საღამოს თეთრი ფქვილისა და შაქრის ნახშირწყლების გამორიცხვა მნიშვნელოვნად ზრდის დილის ტესტოსტერონის დონეს”, – განმარტავს ექიმი.
4. ვიტამინი D
D ვიტამინის ძალიან დაბალი დონე ხშირად ტესტოსტერონის დაბალ დონესთან არის დაკავშირებული.
”ჯერ მეცნიერულად არ არის გარკვეული, თუ რატომ ამცირებს D ვიტამინის დეფიციტი ტესტოსტერონის დონეს.”
მამაკაცებმა ყოველდღიურად უნდა მიიღონ მზის სხივები კანზე და შესაძლოა უნდა მიიღონ D ვიტამინის ტაბლეტებიც.
5. “ტესტოსტერონის დიეტა”
გარკვეული პროდუქტები ხელს უწყობს ტესტოსტერონის გამომუშავებას. მაგალითად, შვრიის ფაფა. ის შეიცავს სპეციალურ მეორად მცენარეულ ნივთიერებებს – ავენაკოზიდებს (ბუნებრივი სტეროიდული საპონინები), რომლებიც ზრდის ტესტოსტერონის დონეს. ამიტომ მამაკაცებმა დილით უნდა მიირთვან შვრიის ფაფა.
შვრიის ეფექტი ტესტოსტერონზე დიდი ხანია ცნობილია და ალბათ ამიტომაც არ არის რეკომენდებული ცხენებისთვის დიდი რაოდენობით შვრიის მიცემა, რადგან ამ შემთხვევაში ცხენები ზედმეტად აქტიურები და აგრესიულები გახდებიან, რაც დამახასიათებელია მამრობითი ჰორმონის უარყოფითი მხარისთვის.
ტესტოსტერონის წარმოქმნისთვის მნიშვნელოვანია უჯერი ცხიმოვანი მჟავები:
- თხილი;
- ნუში;
- კანაფის ზეთი;
- საფლორის ზეთი.
რჩევა: ყოველდღიურად გამოიყენეთ ერთი მუჭა (უმარილო) თხილი და მცენარეული ზეთი საკვების მოსამზადებლად.
ბროკოლი, ისპანახი, სალათის ფოთოლი და კომბოსტო, ასევე მნიშვნელოვანი საკვებია მამაკაცებისთვის. მწვანე ბოსტნეული სხვა ნივთიერებებთან ერთად შეიცავს მეორად მცენარეულ ნივთიერებას ინდოლ-3-კარბინოლს.
„ეს ნივთიერება არის არომატაზას ბუნებრივი ინჰიბიტორი, რაც იმას ნიშნავს, რომ ხელს უშლის ტესტოსტერონისგან ესტრადიოლის წარმოქმნას“.
6. იძინეთ საკმარისად და შეამცირეთ სტრესი
ძილის ნაკლებობა და ზედმეტი ფსიქოლოგიური სტრესი იწვევს ორგანიზმში მეტი სტრესის ჰორმონების გამომუშავებას, როგორიცაა კორტიზოლი. კორტიზოლი არის ტესტოსტერონის ანტაგონისტი და ამცირებს ბიოლოგიურად აქტიური მამრობითი ჰორმონის პროპორციას. ამიტომ, საკმარისი ძილი და სტრესის შემცირება ასევე მნიშვნელოვანია ტესტოსტერონის დეფიციტთან დაკავშირებით.
7. ტესტოსტერონზე ზემოქმედება ფსიქიკის მეშვეობით
სწორ პოზას გადამწყვეტი მნიშვნელობა აქვს: მამაკაცებს, რომლებიც თავდაჯერებულად სხედან თავს უკან გადაჯვარედინებული ხელებით, წელში გამართულები, გაშლილი ფეხებით – ტესტოსტერონის დონე უფრო მაღალი აქვთ მათთან შედარებით, ვინც წელში მოხრილი ზის, წინ წამოწეული მხრებით და დაძაბულად გადაჯვარედინებული ფეხებით.
„კვლევამ გააანალიზა მამაკაცების ტესტოსტერონის დონეები, რომლებმაც ეს პოზები მიიღეს – პოზირებამდე და მის შემდეგ. გასაოცარი შედეგი იყო ის, რომ ტესტოსტერონის დონე 40 პროცენტით გაიზარდა თავდაჯერებულობის შემთხვევაში და, სავარაუდოდ, ასე შენარჩუნდა დაახლოებით ნახევარი საათის განმავლობაში.”
მნიშვნელოვანია! ინფორმაცია მოწოდებულია საცნობარო მიზნებისთვის. უკუჩვენებებისა და გვერდითი მოვლენების შესახებ ჰკითხეთ სპეციალისტს და არავითარ შემთხვევაში არ ჩაიტაროთ თვითმკურნალობა. დაავადების პირველი ნიშნების გამოვლენისას მიმართეთ ექიმს.
