ნებისმიერი ასაკის და წონის კატეგორიის ქალი გახდომაზე ოცნებობს. ყველა ოცნებას ახდენა არ უწერია, განსაკუთრებით მაშინ, თუ ამისთვის არაფერს აკეთებთ. თქვენთვის კარგი ამბავი გვაქვს: ხელის გაუნძრევლად გახდომა რეალურია. Vivien გთავაზობთ „გასახდომ“ ხრიკებს, რომლებიც პრაქტიკაში ადვილად შეგიძლიათ გამოიყენოთ.
ამ სტატიის გამოქვეყნებისას, ყოველი შემთხვევისთვის, ისე მოვიქცევით, როგორც გასახდომი დანამატების მწარმოებლები, და თავს დავიცავთ ფრაზით, რომელიც ჩვეულებრივ წერია წვრილი შრიფტით: „ეფექტურია მხოლოდ სწორი კვების პრინციპების დაცვის და ფიზიკური ვარჯიშის კომბინაციის შემთხვევაში“.
1. გამხდარ ხალხთან ურთიერთობა
2016 წლის აგვისტოში ამერიკელმა დიეტოლოგებმა კონექტიკუტის უნივერსიტეტიდან პროფესორ მეთიუ ანდერსონის ხელმძღვანელობით ჩაატარეს კვლევა, რომელშიც ჭარბწონიანი 9 300 მოხალისე მონაწილეობდა. კვლევის ფარგლებში გაირკვა, რომ მონაწილეები, რომლებიც, ძირითადად, გამხდარ ხალხთან ურთიერთობენ, უფრო სწრაფად და მარტივად იკლებენ, ვიდრე ისინი, რომლებიც მხოლოდ ჭარბწონიანებს ემეგობრებიან.
ახსნა მარტივია: გამხდარი მეგობრები აღიქმება მენტორად, მისაბაძ მაგალითად. ჩვეულებრივ, ისინი განსხვავებულად იკვებებიან, უფრო ჯანსაღ პროდუქტებს მიირთმევენ. ამრიგად, ჭარბწონიანი ადამიანი მენიუს შეუმჩნევლად ცვლის, მეგობრების მიბაძვას ცდილობს. ასე იკლებს!
მეცნიერები აღნიშნავენ, რომ წონის დასაკლებად მხოლოდ გამხდარ ხალხთან ურთიერთობა საკმარისი არაა.
2. საჭმლის გემოს წარმოდგენა მისი ჭამის ნაცვლად
ერთი შეხედვით, უცნაური ჩვევაა, მაგრამ დასკვნის გამოტანა არ იჩქაროთ. უმეტეს შემთხვევაში, ვჭამთ არა შიმშილის გამო, არამედ საკვების გემოს შესაგრძნებად, სიამოვნების მისაღებად. დაფიქრდით: კერძების უმეტესობის თავისებურებები უკვე იცით, ახალი აღარაა. მაგალითად, თუ გსურთ ეკლერი, კონცენტრირდით და გაიხსენეთ, როგორი გემო აქვს. რა საჭიროა ჭამა? რომ მიიღოთ ზედმეტი კალორიები, რომელთა დაწვაც მოგიწევთ?
რა თქმა უნდა, ზოგჯერ ჩვენს წინაშეა ახალი საკვები, რომლის გემოც არ ვიცით. ცნობისმოყვარეობის დასაკმაყოფილებლად პატარა ნაჭერი მიირთვით. მთელი თეფშის ჭამა საჭირო არაა. ასეთი კვება მაღალ თვითკონტროლს მოითხოვს. ყველა თავად წყვეტს, რა არის მნიშვნელოვანი: ნაცნობი ცხიმიანი ხორცის ან კალორიული დესერტის მორიგი ნაჭრის ჭამა თუ ერთი ნაბიჯით საოცნებო ფორმებთან მიახლოება.
3. ცივი საჭმლის ჭამა
ცნობილია, რომ უარყოფითი კალორიულობის მქონე კერძები (რომლის გადამუშავებაზე ორგანიზმი მიღებულზე მეტ ენერგიას ხარჯავს), მითია. თუმცა შეგიძლიათ ორგანიზმს აიძულოთ, რომ საჭმლის მონელებაზე მეტი კილოჯოული დახარჯოს. უბრალოდ საჭმელი არ გააცხელოთ. ორგანიზმი იძულებული გახდება, საჭმელი ჯერ საჭირო ტემპერატურამდე გააცხელოს და შემდეგ მის მონელებაზე გადავიდეს.
არსებობს ე.წ. „ცივი დიეტა“, რომლის დროსაც უნდა მიირთვათ მხოლოდ ცივი პროდუქტები. დიეტოლოგები გაფრთხილებთ, რომ ასეთი დიეტის დიდხანს დაცვა დისბაქტერიოზს იწვევს. რადიკალურ მიდგომას არ გთავაზობთ, უბრალოდ გირჩევთ, დღეში ერთხელ ერთი საკვები არ გააცხელოთ. წვნიანს არ ვგულისხმობთ. მაგალითად, გამომცხვარი ფილე ცივი მიირთვით. ძალისხმევა ნულია და სხვა მეთოდებთან ერთ დიდ სარგებელს მოგიტანთ.
4. მუთაქაზე წოლა
მოდელი, კატია ჟარკოვა, რომელიც ახალხანს დედა გახდა, გახდომის მარტივ მეთოდს გვიზიარებს. გოგონა გირჩევთ, მუთაქა დაიდოთ ზურგის იმ ნაწილში, სადაც მთავრდება ნეკნი და იწყება წელი. ხელები თავს ზემოთ უნდა გაჭიმოთ ისე, როგორც ფოტოზეა ნაჩვენები. ფეხების თითები ერთმანეთს უნდა მიადოთ.
„ასე დაწექით და არაფერი გააკეთოთ. დღეში 6 წუთი საკმარისია. წელზე გვერდებს მოიშორებთ და სიმაღლეში გაიზრდებით. არაფერს აკეთებთ, უბრალოდ წევხართ, ხოლო სხეულის ფორმები უმჯობესდება“ – ამბობს კატია თავის პოსტში ინსტაგრამზე და ხელმძღვანელობს იაპონელი ექიმის რეკომენდაციით, რომლისგანაც ეს ვარჯიში ისწავლა.
5. ჭამა პატარა ლურჯი ჭურჭლიდან
დამტკიცებულია, რომ არსებობს ფერი, რომელიც მადას ზრდის და ამცირებს. პირველს მიეკუთვნება ნარინჯისფერი, მეორეს – ლურჯი. ყოველდღიურად ამ ფერის ჭურჭლის გამოყენებას გირჩევთ. შეგიმჩნევიათ, რომ რესტორნებში ლურჯი ან ცისფერი ჭურჭელი არასდროს გამოიყენება? რა თქმა უნდა, რომელ მფლობელს სურს, ნაკლები მიირთვათ?
ნაჭამი პორციის ზომა თეფშის ზომაზეც დამოკიდებულია. დიდი თეფში გვაცდუნებს, რომ მეტი საჭმელი დავდოთ, რომ პორცია ეულად არ გამოიყურებოდეს. პატარა თეფშზე თევზის ციცქნა ნაჭერიც შესაფერისად გამოიყურება.
6. კითხვა, განსაკუთრებით ხმამაღლა
რჩევა განსაკუთრებით მცირეწლოვანი ბავშვების მშობლებს ეხებათ. ბავშვებს ხშირად წაუკითხეთ, ასე არა მხოლოდ წიგნების და ახალი ცოდნის მიღების სიყვარულს ჩაუნერგავთ, არამედ დროს სხეულისთვის სასარგებლოდ გაატარებთ. აღმოჩნდა, რომ 1 საათი ხმამაღლა კითხვა დაახლოებით 80 კალორიას წვავს, ხოლო იმავე 60 წუთში ჩუმად კითხვით 2–ჯერ ნაკლებ კალორიას დაწვავთ.
არ გჯერათ? ტყუილად. ინტერნეტ სივრცეში არის კალორიების სპეციალური მთვლელი, სადაც შეგიძლიათ შეიყვანოთ წონის მაჩვენებლები და მიიღოთ თქვენზე მორგებული ცხრილი კითხვისას კალორიების დაკლების შესახებ. ვემხრობით გახდომის მეთოდს, რომელიც არა მხოლოდ სხეულს, არამედ ტვინს ავარჯიშებს.
7. კბილების გახეხვა დაძინებამდე 2 საათით ადრე
ძველი ხრიკია, მაგრამ ყველამ არ იცის. ბავშვობიდან გვასწავლიან, რომ საღამოს კბილების გახეხვის შემდეგ დილამდე არაფერი უნდა ვჭამოთ. სწორედ ამიტომ, კბილების გახეხვის დრო გადაწიეთ და დიდი ალბათობით გვიან ღამით დელიკატესის მირთმევას გადაიფიქრებთ.
8. ვარჯიშების წარმოდგენა
ვიზუალიზაციის ტექნიკა გამოიყენება ყველაფერში, დაწყებული სურვილის ასრულებით, დასრულებული ფიზიკური ვარჯიშით. მეთოდი ეფექტურია. ამას არნოლდ შვარცენეგერი ამტკიცებს. ამერიკელმა მეცნიერებმა მისი სიმართლე დაადასტურეს. რკინის არნი ამბობს, რომ თავისუფალ დროს, მაგალითად, როცა დასაძინებლად წვებოდა, წარმოიდგენდა, როგორ იზრდებოდა მისი კუნთები. ბოდიბილდერი დეტალურად წარმოიდგენდა, როგორ წევდა სიმძიმეს, როგორ იზრდებოდა კუნთები.
თუ შვარცენეგერის ინტენსივობით სავარჯიშო დარბაზში არ ვარჯიშობთ, მეთოდი მაინც გამოგადგებათ. მეცნიერებმა გუან იუმ და კელი კოულმა ეს პრაქტიკაში დაამტკიცეს. მათ მოხალისეთა ორ ჯგუფს სთხოვეს ნეკა თითის კუნთების ვარჯიში: პირველი ჯგუფი კვირაში 4–ჯერ ვარჯიშობდა, მეორე ჯგუფი მხოლოდ წარმოიდგენდა, როგორ აკეთებდა ამას მშვიდ პოზაში. 4 კვირის შემდეგ აღმოჩნდა, რომ პირველ ჯგუფში თითის მოძრაობაზე პასუხისმგებელი კუნთები 30%–ით გაიზარდა, მეორე ჯგუფში – 22%–ით. თუ სხვაობა თითქმის არ ჩანს, რა საჭიროა მეტი მოძრაობა?
9. დაძინება 22:30 საათამდე
ჯანსაღი ძილი ნივთიერებათა ცვლის სიჩქარეზე პირდაპირ გავლენას ახდენს, ამიტომ მინიმუმ 7 საათი ძილი აუცილებელია. მნიშვნელოვანია, არა მხოლოდ ძილის საერთო ხანგრძლივობა, არამედ დაძინების დრო. მაგალითად, თუ გახდომის მცდელობისას მიაღწიეთ „წონის პლატოს“ (წერტილი, როცა მასა არ მცირდება, რაც არ უნდა გააკეთოთ), ძილის ჩვევებს გადახედეთ.
მრავალი კვლევა ამტკიცებს, რომ ზრდასრული ადამიანი მორფეუსის სამყაროში 22:30 საათზე უნდა გადავიდეს. ასე ორგანიზმს საკმარისი დრო ექნება, რომ ძილის დროს წარმოებული ჰორმონები გამოიმუშავოს. შვედმა ნეიროფიზიოლოგებმა უფსალის უნივერსიტეტიდან დაამტკიცეს, რომ ქრონიკული უძილობისას ადამიანი 40%–ით მეტ კალორიას მოიხმარს, ვიდრე საჭიროა. ეს შიმშილის ჰორმონის გრელინის არასწორ წარმოებას უკავშირდება.
სხვა კვლევების მონაცემებით, ზრდასრულების, რომლებიც გვიან იძინებენ, სხეულის მასის საშუალო ინდექსია 26. მათი, ვინც 22:30 საათზე იძინებს, სხეულის მასის საშუალო ინდექსია 23,7. ეს გაცილებით ნაკლებია!
ძილის ყოველი წუთით გადადება, თქვენი სხეულის მასის ინდექსს 0,035 ქულით ზრდის. ასე 6 წელიწადში სხეულის მასის ინდექსი 2,1 ქულით შეიძლება გაიზარდოს. ეს არავის სჭირდება, სწორედ ამიტომ, ადრე დაძინებას გირჩევთ.
10. დგომა საზოგადოებრივ ტრანსპორტში
ძველი სიბრძნე ამბობს: „სიარული უკეთესია, ვიდრე სირბილი. დგომა უკეთესია, ვიდრე სიარული, ჯდომა უკეთესია, ვიდრე დგომა, წოლა უკეთესია, ვიდრე ჯდომა“. ალბათ, ამის მთქმელს ჭარბი წონა არ აწუხებდა ან აწუხებდა? ამაზე ისტორია დუმს.
ამ სიბრძნეს არ ვეთანხმებით და მოგიწოდებთ დადგეთ იქ, სადაც შესაძლებელია. მაგალითად, სატრანსპორტო საშუალებაში. თუ, რა თქმა უნდა, ჯანმრთელობის პრობლემა არ გაქვთ. მშვიდ პოზაში დგომით საათში 119 კალორიას დაწვავთ (თუ თქვენი წონა 70 კგ), ხოლო ჯდომისას – 2–ჯერ ნაკლებს.
გასახდომი ქამრის ტარება
კიდევ ერთი ხრიკი ბონუსად. გასახდომი ქამარი რეალურად ეფექტურია მათთვის, რომელთაც წელის არეში გახდომა სურთ. აბანოს პრინციპით მოქმედებს, ორგანიზმიდან ზედმეტ სითხეს გამოდევნის და შეშუპებას ამცირებს.
ქამრით ვარჯიშიც ძალიან ეფექტურია, სანტიმეტრები უფრო სწრაფად მოგშორდებათ. ბამბის მაისურის ზემოდან გაიკეთეთ. ასეთი ქამრით შეგიძლიათ დაიძინოთ, თუ დღისით ვერ იკეთებთ. თავიდან მოუხერხებელია, მაგრამ სწრაფად შეეგუებით და ყოველ დილით დაინახავთ, როგორ დნება ზედმეტი მოცულობა წელის არეში.
