რა თქმა უნდა, ჩამოკიდებული გვერდების დაფარვა თავისუფალი სტილის ტანსაცმლით შეგიძლიათ. მაგრამ რატომ არ მოვიშოროთ ეს მოსაბეზრებელი ჩამოკიდებული ცხიმები გვერდებსა, მუცელზე და სხეულის სხვა ნაწილში და ჩავიცვათ ის, რაც გვსურთ? პროცესს კოპლექსური მიდგომა სჭირდება, მათ შორის დიეტა და ფიზიკური ვარჯიში, რადგან თითოეული ცალ-ცალკე სასურველ შედეგს ვერ მოგცემთ.
კვებასა და ფიზიკურ ვარჯიშთან დაკავშირებით რამდენიმე რჩევა მინდა მოგცეთ, რომ ზედმეტი ცხიმი „გაადნოთ“ და მოდური ვიწრო ჯინსები თავისუფლად ჩაიცვათ!
რომელი დიეტა დაგეხმარებათ ჩამოკიდებული გვერდების მოშორებაში?
თუ დასახული გაქვთ ამოცანა რომ ჯინსებსა და კაბებზე უშნოდ ჩამოკიდებული გვერდები, ასევე სხვა ადგილებში დაგროვილი ცხიმი მოიშოროთ, კვების რაციონის გადახედვა აუცილებელია. დიეტასთან დაკავშირებით კონკრეტული რჩევების მისაღებად უმჯობესია თ ლიცენზირებულ დიეტოლოგს მიმართავთ.
გთავაზობთ რამდენიმე ზოგად რჩევას იმის შესახებ, თუ რაციონში რა უნდა შეცვალოთ რომ ზედმეტი ცხიმი მოიშოროთ:
- არ მიირთვათ იმაზე მეტი კალორია, ვიდრე თქვენი ასაკის, სქესის და აქტიურობის დონის მიხედვით არის რეკომენდებული;
- მცირე პორციებად დღეში 4-5-ჯერ მიირთვით, მათ შორის სასარგებლო პროდუქტებით წაიხემსეთ;
- თუ წახემსება გჭირდებათ რაიმე ჯანსაღი პროდუქტი აირჩიეთ: მაგ; იოგურტი, 1 მუჭა ნიგოზი და კენკრა, ბანანი ან მარცვლეულის პური ავოკადოთი;
- დღეში საკმარისი რაოდენობის წყალი დალიეთ, რადგან გაუწყლოება შიმშილის გრძნობას ამძაფრებს;
- გაზიანი სასმელები საერთოდ ამოიღეთ, რადგან მას დაბალი კვებითი ღირებულება აქვს და დიდი რაოდენობით შაქარს შეიცავს;
- ხილის წვენების ნაცვლად (თუნდაც ნატურალური იყოს) უმჯობესია თუ ხილის ნაყოფს მიიღებთ, ასე უფრო მეტ უჯრედისს მიიღებთ და დანაყრების შეგრძნება დიდხანს გაგყვებათ;
- რაფინირებული შაქარი, მარცვლეული და ნებისმიერი გადამუშავებული საკვები გამორიცხეთ ან მინიმუმამდე დაიყვანეთ;
- უპირატესობა რთულ ნახშირწყლებს მიანიჭეთ, რომ დანაყრების შეგრძნებას მიაღწიოთ;
- რაც შეიძლება ბევრი მარცვლეული კულტურა, ახალი ხილი და ბოსტნეული მიიღეთ;
- ცილოვანი პროდუქტი ყოველდღიურ რაციონში უნდა შედიოდეს (ცილის კარგი წყაროა – უცხიმო საკვები ცხიმის დაბალი შემცველობით, სოიო და სოიოს პროდუქტები, ლობიოს პროდუქტები);
- დიეტა რაც შეიძლება მრავალფეროვანი გახადეთ, ჯანსაღი და სასარგებლო პროდუქტები გამოიყენეთ.
ვარჯიში, რომლებიც „გვერდების“ მოშორებაში დაგეხმარებათ
მხოლოდ დიეტა საკმარისი არაა, რომ წელს და მუცელს ლამაზი ფორმა მიანიჭოთ. მიზნის მისაღწევად ფიზიკური ვარჯიში, ყოველკვირეული წვრთნები აუცილებელია. მნიშვნელოვანია გახსოვდეთ, რომ მხოლოდ კარდიო ვარჯიში სასურველი შედეგის მიღწევაში ვერ დაგეხმარებათ. საუკეთესო შედეგისთვის, კარდიო ვარჯიში და ძალოვანი ვარჯიში გააერთიანეთ. მაქსიმალური ეფექტისთვის ამ თანმიმდევრობით შეასრულეთ: ჯერ ძალოვანი, შემდეგ კარდიო. არ დაგავიწყდეთ, რომ ცხიმის მხოლოდ ერთ კონკრეტულ ადგილას მოშორება შეუძლებელია. ამიტომ მხოლოდ გვერდების არეზე კონცენტრირება არ მოახდინოთ, ასეთი მიდგომა არ მუშაობს.
გთავაზობთ ეფექტური ვარჯიშის მაგალითს, რომელიც გახდომის მთავარი პროგრამის დამატებას წარმოადგენს. თითოეული ვარჯიში 5-ჯერ შეასრულეთ:
1.ღრმა ჩაჯდომა
ღრმა ჩაჯდომა დიდ ძალისხმევას მოითხოვს, ვიდრე ჩვეულებრივი, მაგრამ ბევრად უფრო ეფექტურია. გარდა ამისა, უმჯობესია თუ ვარჯიშის დროს შტანგას გამოიყენებთ. თუ გრძნობთ რომ ღრმად ჩაჯდომა გიჭირთ, უბრალოდ რეგულარული ჩაჯდომებით დაიწყეთ, შემდეგ კი ნელ-ნელა უფრო ღრმა ჩაჯდომაზე გადადით. აი როგორ უნდა შეასრულოთ:
- სწორად დადექით, ფეხები მხრების გასწვრივ გაშალეთ;
- ხელები თქვენს წინ გაშალეთ წონასწორობისთვის;
- მუცლის, თეძოების და წელის კუნთები დაჭიმეთ;
- ჩაიღუნეთ, წინ დაიხარეთ, ზურგი სწორად შეინარჩუნეთ და თეძოები უკან გასწიეთ. (ჩვეულებრივში თეძო იატაკის პარალელურად არის, ხოლო ღრმა ჩაჯდომის დროს პარალელურიდან ოდნავ გადახრილია)
- საწყის პოზიციას დაუბრუნდით – კიდევ 19-ჯერ გააკეთეთ;
ეს ვარჯიშები ძალიან სწრაფად არ შეასრულოთ, წინააღმდეგ შემთხვევაში შეიძლება მუხლი დაიზიანოთ.
2.ბერპი
- დაბალი ჩაჯდომით დაიწყეთ.
- ფეხები უკან გაშალეთ და პლანკა გააკეთეთ;
- შემდეგ ქვემოთ დაიწიეთ და აზიდვები გააკეთეთ;
- კვლავ პლანკის პოზა მიიღეთ და ნახტომით დაბალ ჩაჯდომ პოზას დაუბრუნდით;
- მთელი სხეულით ზემოთ ახტით და ხელები თავს ზემოთ ასწიეთ;
- საწყის პოზიციას დაუბრუნდით.
3.ხიდი
- ზურგზე დაწექით, მუხლები მოხარეთ, ხელები თეძოებთან,
- ხელებით და მხრებით იატაკს დააწექით, თეძოები აწიეთ, ფეხები ამასთან იატაკზე მყარად გქონდეთ. (მუხლები 90 გრადუსით უნდა იყოს მოხრილი)
- 15 წამი გაჩერდით, შემდეგ ნელ-ნელა იატაკს დაუბრუნდით.
- 15-ჯერ გაიმეორეთ.
4.აზიდვები
კომფორტულია, როცა ამ ვარჯიშის შესრულების დროს ვინმეს თქვენი ფეხები უჭირავს. თუ ამის შესაძლებლობა არ გაქვთ, შეგიძლიათ ფეხები დივანის ქვეშ შედოთ, რომ ისინი ერთ ადგილას დააფიქსიროთ. აი ვარჯიში ასე სრულდება:
- ზურგზე დაწექით. მუხლები მოხარეთ. ფეხები იტაკზე მხრების გასწვრივ გაშალეთ;
- ხელები თავის ქვეშ ამოიდეთ (არა კეფაზე, არამედ გვერდებზე, დიდი თითებით ყურებთან)
- პრესი დაჭიმეთ და სხეულის ზედა ნაწილით აიწიეთ;
- შემდეგ ნელ-ნელა საწყის პოზიციას დაუბრუნდით და ვარჯიში სულ 20-ჯერ გაიმეორეთ.
5.სუპერმენი
- მუცელზე დაწექით, ხელები თქვენს წინ;
- კუნთები დაჭიმეთ;
- ხელები და ფეხები წინ დაჭიმული გქონდეთ, ერთდროულად გაჭიმეთ რაც შეიძლება შორს,
- ამ მდგომარეობაში 5 წამით გაჩერდით;
- ხელები და ფეხები დასწიეთ, შემდეგ ვარჯიში 19-ჯერ გაიმეორეთ.
6.მოხვევები
- ზურგზე დაწექით, ფეხები მუხლებში მოხრილი.
- ხელები თავთან (არა კეფაზე)
- იატაკიდან თავი, მხრები, კისერი წამოსწიეთ,. ასეთ მდგომარეობაში გაჩერდით.
- შემდეგ ნელ-ნელა საწყის პოზიციას დაუბრუნდი. გაიმეორეთ 19-ჯერ.
თუ თქვენი მტკიცე სურვილია „გვერდების“ მოშორება და ამისთვის დროის დახარჯვა გადაწყვეტილი გაქვთ, მაშინ ჩვენი რჩევები აუცილებლად დაგეხმარებათ. უბრალოდ არ იზარმაცოთ! შედეგს აუცილებლად დაინახავთ თუ ამისთვის ძალ-ღონეს არ დაიშურებთ. გისურვებთ წარმატებას!
