ჯანმრთელობის გასაძლიერებლად და გასახდომად ვარჯიში ყოველთვის განსაკუთრებულ პირობებს და სპეციალურ მოწყობილობებს არ მოითხოვს. არსებობს ძალიან მარტივი ვარჯიში საკუთარი წონით, რომელიც სახლში ნებისმიერ დროს შეგიძლიათ შეასრულოთ. პლანკა ჯანმრთელობის გასაძლიერებლად და წონის დასაკლებად ერთ–ერთი ყველაზე პოპულარული და ეფექტური ვარჯიშია. Vivien გიამბობთ, როგორ დადგეთ პლანკაზე სწორად.
პლანკის სარგებელი ჯანმრთელობისთვის და გასახდომად – ზოგი პლანკას სკეპტიკურად უყურებს, თუმცა სტატიკური ვარჯიშები კუნთებისთვის, სახსრებისა და მყესებისთვის უფრო მეტს აკეთებს, ვიდრე აქტიური ხტუნვა. სტატიკური ვარჯიში კუნთებს მუდმივად დაჭიმვას აიძულებს. ასე არა მხოლოდ ვარჯიშდება, არამედ ძლიერი და გამომშრალი ხდება, მის გარშემო ცხიმი იწვება. პლანკით გახდომა რეალური და ძალიან ეფექტურია.
როგორ დავდგეთ პლანკაზე სწორად და სწრაფად გავხდეთ – გთავაზობთ პლანკის შესრულების ვარიანტებს. გთავაზობთ ყოველდღიურ ვარჯიშებს 7 დღეზე. უბრალოდ ყოველდღე გაიმეორეთ. სხვა ვარიანტებიც შეგიძლიათ მოძებნოთ. პლანკის შესრულების მრავალი მეთოდი არსებობს.
- დღე 1: კლასიკური დაბალი პლანკა იდაყვებზე – ჰორიზონტალურ მდგომარეობაში იდაყვებს დაეყრდენით, მკაცრად მხრების ქვეშ მოათავსეთ. ფეხის თითის წვერებს დაეყრდენით და მთელი ტანი და ფეხები გაასწორეთ. მუცელი, პრესი და დუნდულები დაჭიმეთ. ყურადღება მიაქციეთ, რომ წელი გამართული იყოს და არა დაწეული. თავი უკან არ გადაწიოთ, მაგრამ ძალიანაც არ დახაროთ. თუ პირველად ასრულებთ, 30 წამით შეასრულეთ, შემდეგ დაისვენეთ. სამჯერ მიუბრუნდით. ასე ყოველდღე გააკეთეთ.
- დღე 2: გვერდითი პლანკა იდაყვზე – საწყისი პოზა იგივეა. ტანი მოაბრუნეთ და ერთი ხელი ზემოთ ასწიეთ, გულმკერდი გაშალეთ. ამ პოზაში 30 წამით გაჩერდით, დაისვენეთ და მეორე მხარეს გაიმეორეთ.
- დღე 3: მაღალი პლანკა გამართულ ხელებზე – აქ არა იდაყვებზე, არამედ გამართულ ხელებზე უნდა დადგეთ. ხელისგულები მხრების ქვეშ მოათავსეთ. ასეთი პლანკა დაბალზე ოდნავ ადვილია და დამწყებისთვის შესაფერისია. რაც უფრო ფართოდ გაშლით ფეხებს, მით უფრო ადვილია დადგომა. რაც უფრო ახლოსაა ტერფები ერთმანეთთან, პლანკის შესრულება უფრო რთულია.
- დღე 4: გვერდითი პლანკა გამართულ ხელებზე – ყველაფერი იგივეა, როგორც გვერდითი პლანკა იდაყვზე, მაგრამ ამჯერად გამართულ ხელს უნდა დაეყრდნოთ.
- დღე 5: ხელის შეხება – შეასრულეთ მაღალი პლანკა გამართულ ხელებზე. მონაცვლეობით ერთი ხელი მეორე ხელის მხარს შეახეთ. ტანი არ უნდა ქანაობდეს. ეცადეთ, რომ იმავე პოზაში დარჩეთ, თითქოს ორივე ხელს ეყრდნობით.
- დღე 6: მუხლის მოხრა – დადექით დაბალ პლანკაზე იდაყვებზე. მონაცვლეობით ფეხი მუხლში მოხარეთ, მკერდთან მიიტანეთ. არ იჩქაროთ, არ იქანაოთ, ტანი გამართული უნდა იყოს.
- დღე 7: მაღალი და დაბალი პლანკების მონაცვლეობა – დადექით დაბალ პლანკაზე, იდაყვებს დაეყრდენით. ხელები გამართეთ, მონაცვლეობით გაჭიმეთ. ტანი იდეალური გამართული უნდა იყოს, არ უნდა ქანაობდეს.
ყოველკვირა გაჩერების დრო აუცილებლად გაზარდეთ. სამ კვირაში პირველ შედეგს დაინახავთ – პრესი დაიჭიმება, დუნდულები ფრო მკვრივი გახდება, ხოლო ფეხის და ხელის კუნთები გამოკვეთილი. ასეთი ვარჯიშის შესასრულებლად 5-10 წუთი საკმარისია. პირდაპირ ხალიჩაზე ტელევიზორის წინ შეგიძლიათ შეასრულოთ.
