12 სამკურნალო ვარჯიში ხერხემლის თიაქრის დროს

0
584

Vivien გთავაზობთ ვარჯიშების ნაკრებს, რომელიც სარეაბილიტაციო ცენტრის სამკურნალო ვარჯიშის სპეციალისტებმა შეიმუშავეს. ვარჯიშები აუცილებლად დაწოლილმა და ნელი მოძრაობებით უნდა შეასრულოთ – ნაკლები ამპლიტუდით ან ნაკლები ხანგრძლივობით მტკივნეულ მხარეს. ერთსა და იმავ დროს, 25-30 წუთით ივარჯიშეთ, ვარჯიშებს შორის დაისვენეთ.

  1. საწყისი პოზა: ზურგზე დაწოლილი. იდაყვებში მოხრილი ხელები გულმკერდთან დაიდეთ. მკერდი მოხარეთ, თითქოსდა ნახევარ ხიდს აკეთებთ. ამ პოზაში გაჩერდით და საწყის პოზას დაუბრუნდით, მოდუნდით. ვარჯიშის განმეორების ოპტიმალური რაოდენობა – 7-8-ჯერ.
  2. საწყისი პოზა: ზურგზე დაწოლილი. ფეხები მუხლებში მოხარეთ, ხელები ტანის გასწვრივ. მენჯი ზემოთ ნელ–ნელა ასწიეთ, დუნდულები დაჭიმეთ. ამ პოზაში გაჩერდით, ზურგის და წელის კუნთები დაჭიმეთ, შემდეგ დაუშვით. 7-8-ჯერ გაიმეორეთ.
  3. საწყისი პოზა: ზურგზე დაწოლილი. ფეხები გამართული, ხელები იატაკზე დადებული. ზურგის კუნთები დაჭიმეთ და რამდენიმე სმ–ით იატაკიდან აწევა სცადეთ, ხელებს და მხრებს დაეყრდენით. 3-4-ჯერ გაიმეორეთ.
  4. საწყისი პოზა: ზურგზე დაწოლილი. ხელები თავქვეშ. ერთი ფეხი მუხლში მოხარეთ, მკერდთან მიიტანეთ, გაშალეთ და დაუშვით. ვარჯიში თითოეულ ფეხზე 6-7-ჯერ გაიმეორეთ.
  5. საწყისი პოზა: ზურგზე დაწოლილი. მარცხენა ხელი და მარცხენა ფეხი ერთდროულად ასწიეთ, 8 წამით გაჩერდით და დაუშვით. იგივე მარჯვენა ხელსა და მარჯვენა ფეხზე გაიმეორეთ. 6-7-ჯერ გაიმეორეთ.
  6. საწყისი პოზა: ზურგზე დაწოლილი. ხელები და ფეხები გამართული. ერთი გამართული ფეხი ზემოთ ასწიეთ, მეორე მუხლში მოხარეთ. 10-20 წამით ამ პოზაში გაჩერდით. ნელ–ნელა დაუშვით და ვარჯიში გაიმეორეთ ისე, რომ მოხრილი და გამართული ფეხები შეცვალოთ. 7-8-ჯერ გაიმეორეთ.
  7. საწყისი პოზა: მუცელზე დაწოლილი. ხელისგულები ყურებზე მიიდეთ, ტანის ზედა ნახევარი მაღლა ასწიეთ, რამდენიმე წამით გაჩერდით და საწყის პოზას დაუბრუნდით. 5-6-ჯერ გაიმეორეთ.
  8. საწყისი პოზა: მუცელზე დაწოლილი. იდაყვებში მოხრილი ხელებით, ხელისგულებით იატაკს მკერდის დონეზე დაეყრდენით. ტანის ზედა ნაწილი ზემოთ ასწიეთ და მოხარეთ. დაუშვით. 7-8-ჯერ გაიმეორეთ.
  9. საწყისი პოზა: მუცელზე დაწოლილი. ხელები გვერდებზე გაშლილი, მოდუნებული, ფეხები მუხლებში მოხრილი. ფეხები აქნიეთ.
  10. ოთხზე დადექით, ხელისგულები მხრების სიგანეზე. მენჯი უკან გაჭიმეთ, იატაკზე დაეშვით, შემდეგ წინ მოძრაობა გააკეთეთ, თითქოსდა დაბალი ღობის ქვეშ გასრიალდით. მკერდით იატაკზე გასრიალდით და გასწორდით. 8-10-ჯერ გაიმეორეთ.
  11. ოთხზე დადექით, იდაყვებით იატაკზე წინ და უკან იარეთ. ზურგი გამართული გქონდეთ.
  12. ოთხზე დადექით. მუხლებით იატაკზე მარჯვნივ და მარცხნიავ იარეთ. 4-6-ჯერ გაიმეორეთ.