“ბევრი ისეირნეთ მზეზე, რათა მიიღოთ ვიტამინი D” – ბავშვობაში მშობლებისგან ეს ფრაზა ხშირად მოგვისმენია. მიუხედავად ამისა, ექიმები აღნიშნავენ, რომ მოსახლეობის 60-80% ვიტამინი D-ს ნაკლებობას განიცდის. რატომ ხდება ეს?
იმ მიზეზთა შორის, თუ რატომ არ შეიცავს სხეულის საკმარის ვიტამინ D-ს, არის მზის ზემოქმედების ნაკლებობა, ასევე სხეული ასაკთან ერთად განიცდის ცვლილებებს, იწყება ღვიძლისა და თირკმლების პრობლემები, კუჭ-ნაწლავის ტრაქტის დაავადებები, რომლებიც წარმოადგენენ ნაწლავის მიერ ვიტამინის შეწოვის დარღვევას და არასწორი კვება, რასაც უფრო დეტალურად განვიხილავთ.
რისთვისაა საჭირო ვიტამინი D?
გასული საუკუნის დასაწყისში, ცდილობდნენ ეპოვათ რახიტის საწინააღმდეგო მედიკამენტი, მეცნიერებმა აღმოაჩინეს, რომ ძვლებისთვის აუცილებელი კალციუმი და ფოსფორი არ შეიწოვება სხეულში კონკრეტული ნივთიერების გარეშე, რომელსაც მოგვიანებით ვიტამინი D (კალციფერალი) ეწოდა. პრობლემის მოგვარების გზა იყო ვირთევზას ქონის მიღება: სწორედ ამას აძლევდნენ ბავშვებს, როგორც რახიტის პრევენციული ღონისძიება.
დღეს, არსებობს ბიოლოგიურად აქტიური ნივთიერებების საერთო ჯგუფი ვიტამინი D-ს სახელით. ვიტამინი D3 (ქოლეკალციფერი) სინთეზირებულია კანის ულტრაიისფერი სხივების მოქმედებით და ადამიანის ორგანიზმში ცხოველური საკვებით ხვდება. ვიტამინი D2-ს ჩვენ მხოლოდ საკვების მეშვეობით ვიღებთ. (საფუარი, პური, ზოგიერთი სახის სოკო).
როგორც უკვე აღვნიშნეთ, ვიტამინი D-ს მთავარი ამოცანაა ორგანიზმში კალციუმის და ფოსფორის გაცვლის რეგულირება, რითაც უზრუნველყოფს კუნთოვანი სისტემის სათანადო განვითარებას, კბილების, ძვლებისა და კუნთების ჯანმრთელობას. ვიტამინი D-ს დეფიციტი იწვევს ოსტეოპოროზს – ძველის დაავადებას. უფრო მეტიც, ფიზიოლოგიური ფაქტორების გამო, ეს დაავადება ყველაზე ხშირად ქალებშია გავრცელებული.
ძვლების განმტკიცების გარდა, ვიტამინი D უზრუნველყოფს იმუნიტეტის სრულ მუშაობას. ერთ-ერთი ყველაზე მნიშვნელოვანი ფუნქციაა კათოლიციდინის წარმოება. ეს არის ანტიმიკრობული პეპტიდი, რომელიც ხელს უწყობს ორგანიზმს გაუმკლავდეს ინფექციებსა და ანთებას.
ცნობილია, რომ ვიტამინი D ჩართულია დოპამინის სინთეზში – ნეიროტრანსმიტრი, რომელსაც გააჩნია სხეულის მასტიმულირებელი ეფექტი. მისი ნაკლებობა გავლენას ახდენს ადამიანის ფსიქიკურ მდგომარეობაზე და შეიძლება გამოიწვიოს დეპრესია, დეპრესიის შეგრძნება და მუდმივი დაღლილობა. განსაკუთრებით შემოდგომასა და ზამთარში, როდესაც თითქმის არ არის მზის სხივები და ძნელია ვიტამინი D-ს ბუნებრივად მიღება.
ცუდი განწყობა ან ემოციური დარღვევები გამოწვეულია ვიტამინი D-ს დეფიციტით, ეს ასევე ხშირად იწვევს ზომაზე მეტი საკვების მიღებას და წონის მომატებას. ამიტომ, დიეტის შერჩევამდე, უნდა შეამოწმოთ ვიტამინის დონე ან უნდა მოახდინოთ იმ მიზეზების იდენტიფიცირება, რომლებიც სხეულს მის მიღებაში უშლის ხელს.
გუგლის ტექნიკური დირექტორისა და ცნობილი ფუტუროლოგის, რეიმონდ კურცვეილის, განცხადებით, ვიტამინი D არის ასაკის საწინააღმდეგო 3 პრეპარატიდან ერთ-ერთი, რომლის შეძენათ თავისუფლად შეგიძლიათ ნებისმიერ აფთიაქში.
ვიტამინი D-ს მოხმარება
D ვიტამინის შემცველობა გამოხატულია საერთაშორისო ერთეულებში (ME): 1 ME შეიცავს ქიმიურად სუფთა ვიტამინი D-ს (1 μg = 40 IU) 0.000025 მგ-ს (0.025 მგ). სხვადასხვა ქვეყნები სხვადასხვა დოზას აწესებენ. მაგალითად, ამერიკული მედიცინის ინსტიტუტის რეკომენდაციების მიხედვით, სხვადასხვა ასაკის ყოველდღიური დოზებია:
1. ერთ წლამდე ასაკის ბავშვები – 400 ME, მაქსიმალურად უსაფრთხო დოზა – 1000-1500.
2. 13 წლამდე ასაკის ბავშვები – 600 ME, მაქსიმალურად უსაფრთხო დოზა – 2500-4000.
3. 14-18 წლის ასაკის ბავშვები – 800 ME, მაქსიმალურად უსაფრთხო დოზაა 4000.
4. 19-70 წლის ასაკის ადამიანები – 600 ME, უსაფრთხო დოზაა 4000.
5. 71 წლის ასაკიდან ზემოთ – 800 ME, მაქსიმალური უსაფრთხო დოზა – 4000.
უნდა აღინიშნოს, ყოველდღიური დოზის მიღება საკვებთან ერთად საკმაოდ რთულია. მაგალითად, 600 ME მეტია, ვიდრე ერთი კილოგრამი ხბოს ღვიძლი, 20 კვერცხის ცილა ან 100-200 გრამი ორაგული. აქედან გამომდინარე, ჩვენთვის ძალიან მნიშვნელოვანია, რომ რეგულარულად ვიყოთ მზეზე (რა თქმა უნდა, არ უნდა დაგვავიწყდეს სიფრთხილე).
D ვიტამინით მდიდარი პროდუქტები
1. თევზის ქონი
თევზის ქონი არის ერთ-ერთი უძველესი საკვები დანამატი, ან, როგორც დღეს მას ვუწოდებთ, დიეტური დანამატი, რომელიც ზღვის თევზითაა გამოყვანილი, ყველაზე ხშირად თევზის ღვიძლისგან. ის შეიცავს ომეგა-3-ს და ვიტამინ D-ს, ისევე როგორც ვიტამინი A-ს, ომეგა-6-ს და ომეგას-9-ს ცხიმოვან მჟავებს.
თევზის ქონის გემო კარგადაა ცნობილი საბჭოთა კავშირის პერიოდში დაბადებული ადამიანებისთვის. ამ დროს სკოლებსა და საბავშვო ბაღებში გამოიყენებოდა პრევენციული მიზნით. ის არ ყოფილა ისეთი სახით, როგორიც დღესაა, მას ჰქონდა მწარე გემო და უსიამოვნო სუნი.
დღეს, თევზის ქონი მრავალი სერიოზული დაავადების პრევენციის საშუალებაა, როგორიცაა გულის შეტევა, ინსულტი, ათეროსკლეროზი. ის აძლიერებს იმუნურ სისტემას, აუმჯობესებს ტვინის ფუნქციას, ხელს უწყობს სტრესის და დეპრესიის მოცილებას.
2. ქაშაყი
ქაშაყი საკმაოდ იაფი საკვებია, თუმცა ცოტამ თუ ისიც მისი სასარგებლო თვისებების შესახებ. ეს მართლაც ერთ-ერთი ყველაზე სასარგებლო თევზია – არანაკლებ სასარგებლო ვირდე ძვირადღირებული ორაგული, გველთევზა ან ქორჭილა.
გასაკვირია, ქაშაყი შეიცავს მნიშვნელოვან ამინომჟავას. მას გააჩნია ანტივირუსული ეფექტი, რაც განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია შემოდგომის და ზამთრის სიცივეების დროს.
3. ორაგული
რესტორანში მომზადებული ორაგულის სტანდარტული ნაწილი შეიცავს ვიტამინი D-ს 700 ME-ს (საერთაშორისო ერთეულებს), რომელიც ოდნავ უფრო მეტია, ვიდრე ზრდასრული ადამიანების დღიური დოზა.
4. ვირთევზას ღვიძლი
ვირთევზა არის ერთ ერთი ყველაზე მნიშვნელოვანი კომერციული თევზი. მისი ღვიძლი არის თევზის ქონის და ნედლეულის წყარო, რომელიც შეიცავს ვიტამინებს A-ს და D-ს, ასევე ომეგა-3 ცხიმოვან მჟავებს. მისი ღვიძლის 100 გრამი შეიცავს 500 ME ვიტამინს.
საინტერესოა, რომ ორი ყველაზე მნიშვნელოვანი ვიტამინი – ვიტამინი A და ვიტამინი D – ისტორიაში პირველად აღმოჩენილი იყო ვირთევზას ღვიძლში! 1914 წელს ამერიკელმა ბიოქიმიკოსმა, ელმერ მაკკოლამმა, სწორედ მის ღვიძლში აღმოაჩინა ვიტამინი A. 1922 წელს მან ასევე დაამტკიცა, რომ ის შეიცავს აქამდე უცნობი ვიტამინს და მას უწოდა ვიტამინი D.
5. წითელი ხიზილალა
წითელი ხიზილალის შემადგენლობაშია ვიტამინები: A, B, C და D, ბუნებრივი ლეციტინი, ფოლიუმის მჟავა და მრავალი მინერალი. 100 გრამი პროდუქტი შეიცავს 120 ME ვიტამინ D-ს. გაცილებით ნაკლებია, ვიდრე თევზის ქონი, მაგრამ გემო არც კი შეედრება!
6. ძროხის ღვიძლი
100 გრამი ძროხის ღვიძლი შეიცავს 27% ყოველდღიურ ცილას. ღვიძლი ასევე შეიცავს მრავალ მინერალებს (რკინას, სპილენძს, კალციუმას, თუთიას, ნატრიუმის და ა.შ.), ვიტამინებს (A, B, C, D, B6, B12) და ამინომჟავებს (ტრიპტოფანი, ლიზინი, მეთიონინი). 100 გრამი პროდუქტი შეიცავს 50 ME ვიტამინ D-ს.
7. არაჟანი, მყარი ყველი
გაზაფხულზე, ზოგადი ავიტამინოზის დროს, ყველი შეიძლება ნამდვილი ხსნა აღმოჩნდეს. ის შეიცავს ვიტამინების მთელ ხაზს: A, C, D, E, PP. ყველი რიკოტა და ჩედარი შეიცავს 4 დან 40 ME ვიტამინ D-ს.
8. კარაქი
კარაქი შეიცავს ვიტამინებს A, D, E, K და 20 ძირითად ცხიმოვან მჟავას. მასში ვიტამინი D-ს შემცველობა არის 40 ME. ამიტომ, ექიმები მიიჩნევენ, რომ ის უნდა დავუმატოთ ვიტამინი D-თი მდიდარ პროდუქტებს.
9. ქათმის კვერცხი
ქათმის კვერცხი ვიტამინი D-ს უმარტივესი და იაფი წყაროა. მას საუზმეზე ხშირად მივირთმევთ და ვუმატებთ სხვადასხვა სალათებს, მაგრამ ყველამ არ იცის, რომ ის დიდი რაოდენობით შეიცავს D ვიტამინს. მაქსიმალური კონცენტრაცია 100 გრამ პროდუქტზე დაახლოებით 25 ME-ია. (0.625 მკგ). საინტერესოა, რომ ზაფხულში კვერცხში ვიტამინი D-ს კონცენტრაცია უფრო მაღალია.
10. ხორცი
ღვიძლისაგან განსხვავებით, ღორისა და ძროხის ხორცში ვიტამინი D ძალიან მცირე რაოდენობითაა, დაახლოებით 10-15 ME.
თითოეული ადამიანისთვის ვიტამინი D-ს დოზა განსხვავებულია და ეს ორგანიზმზეა დამოკიდებული. იმისათვის, რომ გადაამოწმოთ გესაჭიროებათ თუ არა მისი დამატებით მიღება, აუცილებლად მიმართეთ ენდოკრინოლოგს და გაიკეთეთ ანალიზები.
ვიტამინის მიღება აუცილებელბია მათთვის, ვისაც აღენიშნება: კალციუმის დონის მომატება, ჰიპერვიტამინოზი, ჰიპერკულურია, მწვავე და ქრონიკული თირკმლის დაავადება, თირკმლის უკმარისობა.
